Relaxation STAPS L2

RELAXATION

SEANCE D’UNE HEURE

L’objectif de cette séance est de s’entretenir physiquement, d’améliorer les aspects psychologiques et de garder et/ou d’améliorer sa posture.

Catégorie d’âge :                                                 Matériel nécessaire :

60 - 65 ANS                                                        - Vêtements confortables et doux

déroulement de la séance :                                 - tapis de sol

1. échauffement doux (10 minutes)                           - Chaise
2. Renforcement musculaire (15 Minutes)               - Mur                    
3. Exercices d’équilibres (25 Minutes)
4. Étirements doux (10 minutes)

Point important à prendre en compte :

• Il faut toujours commencer par expliquer ce que l’on va faire
• Les exercices de relaxation proposés doivent générer une sensation de bien-être, si la personne ressent des douleurs, il vaut mieux stopper l’exercice.
• Il faut toujours expirer dans l’effort

Echauffement doux (durée 10 minutes)

#Sur chaise : 

EXERCICE 1)

Avec le dos bien droit et les mains sur les genoux, réaliser une rotation de la tête sur la droite, revenir en position de base (tête au milieux, regard devant soi) puis tourner la tête sur la gauche.                             Le mouvement doit être répété 5 fois.

Puis revenir en position de base. Inspirer en levant légèrement la tête et expirer en abaissant la tête.                                             Le mouvement doit être répété 5 fois.

EXERCICE 2)

Déposer les mains sur les épaules et écarter les coudes sur les côtés, réaliser 10 rotations vers l’avant, puis maintenir les coudes sur les côtés puis reprendre les rotations vers l’arrière.

EXERCICE 3)

Ramener les coudes vers lavant et tendre les bras, paume vers le ciel, puis ramener les mains sur les épaules.                                      Réaliser 10 fois cette exercice.

EXERCICE 4)

Relâcher les bras le long du corps, en gardant les pied à largeur des épaules. S’incliner sur la droite pour rapprocher la main du sol, revenir en position de base puis s’incliner vers la gauche.                                       5 inclinaisons de chaque côté.

EXERCICE 5)

Entrelacer les doigts et faire des rotations avec les poignets. 5 dans chaque sens.

EXERCICE 6)

S’aider des assises de la chaise pour s’avancer sur le bord de la chaise, reposer les mains sur les genoux et garder le dos droit. Basculer ses pieds sur les pointes puis sur les talons.                                                                                   10 fois.

EXERCICE 7)

Se tenir sur les assises de la chaise pour se reculer au fond de la chaise. Tendre les jambes et les écarter à largeur du bassin. Faire des rotation de chevilles vers l’intérieur puis vers l’extérieur.                                         10 fois de chaque côté.

Renforcement musculaire (durée 15 minutes)

EXERCICE 1)

#Muscler ses épaules avec un partenaire :

- Positionner 2 chaise face à face.

- Cette exercice se décompose en 2 étapes : Le positionnement et le mouvement.

Pour le positionnement : 

        le sénior doit s’asseoir sur la chaise, afin d’éliminer la cambrure du dos, étirer la colonne vertébrale en se grandissant, lever l’arrière de la tête le plus haut possible tout en rentrant le menton et en regardant droit devant.

Apposer les coudes sur les flancs en angle droit et les points serrés. Maintenir les épaules basses et relâchés.

        En tant que partenaire : s’installer sur l’autre chaise et poser ses mains sur ses poings.

Pour le mouvement :

        En tant que partenaire appliquer une légère pression vers le bas.

L’autre personne doit contrer ce mouvement en exerçant une force opposé. L’objectif est de faire en sorte que les deux forces soit de même intensité et que les bras restent immobile.

Maintenir 6 secondes la position en expirant.

Communiquer sur les sensations ressenties par la personnes qui travaille pour ne pas lui faire mal. Puis relâcher doucement. Récupération pendant 10 secondes puis reprendre l’exercice 5 fois en alternant avec la personne en face de soi.

Débuter toujours par une légère pression puis augmenter la force progressivement.

VARIANTE : 

        Si l’exercice est trop facile pour la personne :

Écarter ses mains sur le côté et à angle droit, le partenaire situé debout derrière nous peut alors exercer une force plus importante en appuyant sur les bras au niveau des coudes

EXERCICE 2)

#Muscler son dos au sol avec un tapis :

Cet exercice répété plusieurs fois permet de se prémunir ou de soulager d’un mal de dos.

Afin de s’allonger sur le tapis en toute sécurité :

Cette exercice se décompose en deux étapes : Le positionnement et le mouvement.

Pour le positionnement : 

        S’allonger sur le ventre avec le front posé sur le sol. Tendre les bras de chaque côté, Paume des mains vers le sol. Il faut respecter un parfait alignent des bras avec les épaules, maintenir ses jambes tendues et les pointes de pied sur le sol.

Pour le mouvement :

        Lors d’une expiration longue et profonde, décoller doucement ses mains du sol (comme un battement d’aile), la tête doit accompagner ce mouvement en se décollant légèrement du sol, regard toujours face au tapis, les pieds doivent rester fixé au sol.

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