Musculation

Leçon 3

Musculation

TREST

OBJECTIFS D’AUJOURD’HUI :

• Choisir un mobile d'entraînement motivé par des convictions personnelles = justifications demandées
• Programmer sa propre séance en choisissant les variables : nombres de répétitions, récupération, % de charge
• Exprimer son ressenti

[pic 4][pic 5][pic 6]

[pic 7][pic 8][pic 9]

[pic 10][pic 11][pic 12]

M1 : Recherche de puissance et d’accompagnement sportif

Différentes méthodes d'entraînement :

Vous devez maintenant choisir une méthode d’entrainement, je vous en propose 3 :

1. La méthode bulgare : elle consiste à enchaîner une charge lourde suivie d’une charge légère

Exemple : je fais 3 squats à 85% j’enchaine avec la poulie haute avec 6 rép à 40%

Attention pour cette méthode : j’enchaine 1 charge lourde suivie d’une charge légère sur le même exercice. Cela correspond à une série de squat, une fois mes 3/6 séries faites je passe à un exercice qui sollicite une autre partie de mon corps.

Une charge légère correspond à 30/40% de ma charge maximale

1. La méthode à charges constantes : elle consiste à enchaîner plusieurs séries avec un même nombre de répétitions et une charge constante

Exemple : Je fais 3 squats à 85%, 3 poulie haute à 85%, 40 chaise romaine et 35 rameur. Cela correspond à une série, j’en ferai donc 6 avec le même nombre de répétitions et la même charge.

1. Méthode du TST = TEMPS SOUS TENSION 30-10 : charges lourdes avec variété de vitesses de contractions = 3 temps dans la descente lente et contrôlée, 0 en bas, 1 temps pour remonter de manière explosive et 0 temps d'arrêt en haut.

Exemple : Je fais 3 squats, pour la descente je compte 3 secondes, je remonte en poussant fort sur les jambes de manière explosive (1 temps) et j’enchaine sans arrêt.

M2 : Recherche de tonification, d’entretien et de santé

Différentes méthodes d’entrainement :

...