Programme Musculation

• Lundi (pectoraux, dos, abdominaux) :

Développé couché : suivant le cycle

Développé incliné (prise serrée) : 3×8-10

Pompes prise large claquées : 3×6

Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-10

Rowing à un bras à la poulie basse : 3×10-12

Rowing à la poulie haute en prise neutre : 3×10-12

Crunch à la poulie haute : 3x12-15

• Mercredi (quadriceps, ischios-jambiers, mollets, abdominaux) :

Presse à cuisse incliné : 4×8-12

Fente avec pied sur banc : 3×10-12

Extension au banc à lombaires à 45 degrés : 3×12-15

Soulevé de terre jambes tendues : 3×8-10

Mollets debout à la machine : 3x12-15

Gainage abdominal : 3 séries max de temps

• Vendredi (épaules, triceps, biceps, abdominaux) :

Développé militaire : 3×8-10

Rowing debout prise large : 3×8-10

Oiseau / Rowing avec haltères : 3×10-12

Dips avec banc (lestés si possible) : 3x6-8

Extension des triceps à la poulie coudes écartés : 3×8-10

Curl au pupitre : 3×10-12

Curl marteau : 3×10-12

• Lundi (pectoraux, dos, abdominaux) :

Développé couché : suivant le cycle

Développé incliné (prise serrée) : 3×8-10

Pompes prise large claquées : 3×6

Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-10

Rowing à un bras à la poulie basse : 3×10-12

Rowing à la poulie haute en prise neutre : 3×10-12

Crunch à la poulie haute : 3x12-15

• Mercredi (quadriceps, ischios-jambiers, mollets, abdominaux) :

Presse à cuisse incliné : 4×8-12

Fente avec pied sur banc : 3×10-12

Extension au banc à lombaires à 45 degrés : 3×12-15

Soulevé de terre jambes tendues : 3×8-10

Mollets debout à la machine : 3x12-15

Gainage abdominal : 3 séries max de temps

• Vendredi (épaules, triceps, biceps, abdominaux) :

Développé militaire : 3×8-10

Rowing debout prise large : 3×8-10

Oiseau / Rowing avec haltères : 3×10-12

Dips avec banc (lestés si possible) : 3x6-8

Extension des triceps à la poulie coudes écartés : 3×8-10

Curl au pupitre : 3×10-12

Curl marteau : 3×10-12

• Lundi (pectoraux, dos, abdominaux) :

Développé couché : suivant le cycle

Développé incliné (prise serrée) : 3×8-10

Pompes prise large claquées : 3×6

Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-10

Rowing à un bras à la poulie basse : 3×10-12

Rowing à la poulie haute en prise neutre : 3×10-12

Crunch à la poulie haute : 3x12-15

• Mercredi (quadriceps, ischios-jambiers, mollets, abdominaux) :

Presse à cuisse incliné : 4×8-12

Fente avec pied sur banc : 3×10-12

Extension au banc à lombaires à 45 degrés : 3×12-15

Soulevé de terre jambes tendues : 3×8-10

Mollets debout à la machine : 3x12-15

Gainage abdominal : 3 séries max de temps

• Vendredi (épaules, triceps, biceps, abdominaux) :

Développé militaire : 3×8-10

Rowing debout prise large : 3×8-10

Oiseau / Rowing avec haltères : 3×10-12

Dips avec banc (lestés si possible) : 3x6-8

Extension des triceps à la poulie coudes écartés : 3×8-10

Curl au pupitre : 3×10-12

Curl marteau : 3×10-12

• Lundi (pectoraux, dos, abdominaux) :

Développé couché : suivant le cycle

Développé incliné (prise serrée) : 3×8-10

Pompes prise large claquées : 3×6

Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-10

Rowing à un bras à la poulie basse : 3×10-12

Rowing à la poulie haute en prise neutre : 3×10-12

Crunch à la poulie haute : 3x12-15

• Mercredi (quadriceps, ischios-jambiers, mollets, abdominaux) :

Presse à cuisse incliné : 4×8-12

Fente avec pied sur banc : 3×10-12

Extension au banc à lombaires à 45 degrés : 3×12-15

Soulevé de terre jambes tendues : 3×8-10

Mollets debout à la machine : 3x12-15

Gainage abdominal : 3 séries max de temps

• Vendredi (épaules, triceps, biceps, abdominaux) :

Développé militaire : 3×8-10

Rowing debout prise large : 3×8-10

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