Musculation

Une salle de musculation à la maison !

Si vous décidez de vous entraîner à la maison alors vous êtes au bon endroit.

Cet article reprend tous les points importants à prendre en compte avant de se lancer dans cette aventure.

Il vous permettra de faire des bons choix, en adéquation avec vos objectifs et moyens financiers.

Musculation classique ou pas ?

Intéressons nous à vos objectifs de départ qui guideront votre choix au niveau du matériel de musculation. Il y a plusieurs possibilités... A l'image du forum du site, on peut voir deux façons différentes d'aborder la musculation :

La musculation dite classique aux poids, haltères et machines, que l'on peut pratiquer en salle de gym ou chez soi.

La musculation sans haltères et barres, avec le seul poids du corps, comme par exemple dans la méthode Lafay.

La musculation classique à fait ses preuves depuis toujours ; on peut prendre du muscle en s'entraînant régulièrement et transformer radicalement son physique. Pour les méthodes alternatives n'utilisant que le poids du corps, elles suscitent beaucoup d'interrogations.

Certains vous diront qu'il n'est pas possible de se construire un physique de bodybuilder juste en s'exerçant avec son poids de corps. Les exercices comme les tractions, pompes, flexions de cuisses sur une jambe ou mollets debout sur un pied montrent vite leur limite et au bout d'un moment, on ne progresse plus au niveau des gains musculaires, car on ne « surcharge » pas.

Je ne serais pas aussi catégorique. D'abord la plupart des pratiquants de musculation ne veulent pas d'un physique de bodybuilder hypertrophié. Ensuite, il est possible d'obtenir un très bon physique avec un entraînement de musculation au seul poids du corps, à condition d'avoir un bon programme en main, du moins une « méthode ». En fait, pour moi, une méthode de musculation au poids du corps et sans matériel, comme celle d'Olivier Lafay, conviendra à 90% des pratiquants dont l'objectif est d'avoir un physique plus musclé ou de compléter une pratique sportive.

En conclusion, si vous n'avez pas de matériel de musculation ou les moyens financiers pour vous en acheter, orientez-vous vers les méthodes alternatives qui utilisent le poids du corps comme par exemple la méthode Lafay.

Si vous préférez pratiquer la musculation traditionnelle et donc acheter du matériel de musculation, alors lisez la suite de cet article.

Acheter son matériel de musculation !

Les barres, haltères et disques de fonte

Si vraiment vous deviez n'acheter qu'une chose, alors dans ce cas, ce serait une barre de musculation avec quelques disques. En effet, il est possible de travailler presque tout le corps avec une barre seule. Il existe différentes longueurs de barre ; on trouve des barres de 1.20m, 1.55m, 1.75m, 2m. Une barre d'1.75m voir de 2m fera l'affaire dans la plupart des cas.

Par exemple, la barre de 1.75m, diamètre 28 mm, pèse environ 9kg, supporte 160 kg en charge maximum et coûte dans les 30 euros.

Barre 28mm de 1.75m Barre Olympique 50mm Disque métal ou caoutchouc

On peut aussi trouver des barres dites « olympiques » qui sont plus confortables, souples et moins rigides que les autres barres. Elles pèsent 20kg, supportent une charge plus importante, mais ne s'utilisent qu'avec des disques de 50mm de diamètre. Elles sont bien plus chers que les barres classiques. Elles s'adressent aux sportifs pratiquant la musculation avec des charges lourdes à domicile.

Pour l'achat des disques de fonte qui vont avec la barre, il faut bien veiller d'abord à prendre le diamètre qui correspond. On peut les acheter à l'unité ou sous forme de kits complets plus économiques, avec la barre et les blocs disques inclus.

On trouve des prix variables suivant les disques achetés, le plus basique étant de l'ordre de 1 euro par kilo, c'est à dire qu'un disque de 10 kilos vous coûtera 10 euros.

Il peuvent être tout en métal ou protégés par une coque de caoutchouc bien utile si le disque tombe par terre.

Exemple de KIT complet

Un kit composé d'une barre d'1.75 m, 2 haltères de 0.38m, 6 stop disques, 20 disques de fonte (28 mm) pour un total de 100 euros environ fera l'affaire pour la plupart des pratiquants.

A cette bonne base de départ, vous pourrez ajoutez des disques au fur et à mesure de vos progrès sur les exercices où vous prenez le plus lourd, comme le squat et le soulevé de terre.

Voici la liste des exercices qu'on peut réaliser avec un matériel restreint (barre droite seule) :

Rowing buste penché (dos, biceps, avant-bras)

Soulevé de terre et ses variantes (ensemble du corps)

Squats sur une jambe lestés avec disques (cuisses et fessiers)

Développé nuque ou militaire (épaules, triceps, trapèzes)

Rowing debout prise large ou serrée (épaules, biceps, trapèzes)

Shrug ou haussements d'épaules (trapèzes)

Curls ou flexions de biceps (biceps, avant-bras)

Barre font au sol (triceps)

Travail des avant-bras à la barre (avant-bras)

Il est aussi possible de réaliser des squats pour travailler les membres inférieurs, mais vous devrez travailler avec une charge légère car il faudra monter la barre du sol jusqu'à derrière vos épaules pour cet exercice.

Il est donc utile de posséder un repose barre ou des tréteaux qui vous permettront de saisir à bonne hauteur la barre et de la reposer à tout moment, en sécurité.

Un repose barre permet de réaliser ses exercices de squats en sécurité car il possède des chandelles ajustables en hauteur. Si vous restez coincé en position basse, il suffira de poser la barre sur les chandelles.

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