Préparation physique

PLAN SUR 4 SEMAINES

OBJECTIF /

Plan qui permet de retrouver de la vitesse avant d’enchaîner sur une préparation plus spécifique.

Ce plan est aussi adapté pour les reprises d’activité en compétition (suite arrêt prolongé, blessure)

Semaine  1

Semaine 2

Lundi

Footing 45min (allure facile) +

10 lignes droites de 80m (courir relâché (sans forcer) ; récup = 40s entre chaque course

Footing 45min (allure facile) +

10 fois 80m « en côte » ; récup = redescendre en marchant.

Mardi

Footing 20min + [20x100m]

Temps(100) = 20-21s

Récup(100) = 20s

Footing 20min + 2 séries de [12x150m]

Récup(série) : 2min30

Temps(150) = 30s

Récup(150) = 30s

mercredi

REPOS

REPOS

Jeudi

Footing long sans changement de rythme

Durée : 1h00

Footing long sans changement de rythme

Durée : 1h05

Vendredi

Footing 20min + 6x[200-300m]

Tps(200) : 38s ; récup : 40s

Tps(300) : 57-58s ; récup : 1min

Footing 20min + [12x300m]

Tps(300) : 57-58s

Récup(300) : 55s

Samedi

REPOS

REPOS

dimanche

« Fartleck » -

Footing 45min avec 10 dernières minutes sur un rythme rapide

« Fartleck » -

Footing 50min avec [12min accélération à la « sensation »] au milieu de la séance.

Semaine  3

Semaine 4

Lundi

Footing 50min (allure facile)

Footing 50min (allure facile)

Mardi

Footing 20min + 2 séries de [10x200m]

Récup(série) : 3min

Temps(200) = 37-38s

Récup(200) = 40s

Footing 20min + [15x200m]

Tps(200) : 36-37s

Récup(200) : 35s

mercredi

REPOS

REPOS

Jeudi

Footing long sans changement de rythme

Durée : 1h10

Footing long sans changement de rythme

Durée : 1h15min.

Vendredi

Footing 20min + 5x[300-400m]

Tps(300) : 58s ; récup : 1min

Tps(400) : 1min20 ; récup : 1min

Footing 20min + [09x400m]

Tps(400) : 1min18-1min20s

Récup(400) : 1min

Samedi

REPOS

REPOS

dimanche

« Fartleck » -

Footing 55min avec 15 dernières minutes sur un rythme rapide mais pas en de sprint

« Fartleck » -

Footing 1h00 avec [15min accélération à la « sensation »] au milieu de la séance.