Première séance des activités physiques de développement personnel
Cours : Première séance des activités physiques de développement personnel. Recherche parmi 300 000+ dissertationsPar Tomás Dantas • 26 Février 2016 • Cours • 2 475 Mots (10 Pages) • 892 Vues
Première séance des activités physiques de développement personnel:
Partie énergétique :
L'objectif de cette séance était de courir à des allures imposées jusqu'à son maximum et relever sa fréquence cardiaque.
Ma fréquence cardiaque avant l'effort était de 98 battements par minute.
Sur mon cardio, ma fréquence cardiaque était de 101 battements par minute.
Plus la vitesse est grande plus ma fréquence cardiaque à tendance à augmenter.
Ma fréquence cardiaque maximale est de 202 battements par minutes.
Ma fréquence cardiaque au repos est 72 battements par minutes.
Partie musculation :
Nous avons appris que l'hygiène en musculation était importante, il faut avoir :
-une serviette
-une bouteille d'eau
-des chaussures adaptées
-des affaires pour se changer
Mais le plus important en musculation c'est la sécurité, il faut toujours :
- prévoir un pareur
-avoir le dos droit
-prendre des charges adaptées à notre corps
-souffler sur l'effort à part si la cage thoracique est fermée il faut faire le contraire
-garder une légère flexion au niveau des articulations
Après avoir parlé des conseils de sécurité nous devions faire sept exercices de musculation pour les découvrir, pour ma part je n'en ai fait que six. J'ai fait le butterfly qui sert à travailler les pectoraux, le gainage qui sert à se renforcer musculairement, le crunch qui travaille le grand droit de l'abdomen, le lombaire qui comme son nom l'indique travail la zone des lombaires, le tirage vertical qui travail les épaules et le dos et le développé-couché qui travail les pectoraux, je n'ai pas eu le temps de faire le rowing...
Deuxième séance :
Musculation :
Exercice | Objectif | Aménagement matériel | Critères de réussite | Consignes | Répétition maximal en kilogramme |
Développé couché | Déterminer la répétition maximale | Un banc, un support pour la barre, une barre de muscul, des poids | Souffler lors de l'effort, avoir un dos droit, garder une légère flexion des bras lors de l'effort | 10 répétitions de 45kg | 60,48 |
Presse oblique | Déterminer la répétition maximale | Une machine de presse oblique et des poids | Souffler lors de l'effort, garder le dos et la tête collé contre le banc de la machine, garder une légère flexion des jambes lors de l'effort. | 12 répétitions de 100kg | 142,24 |
Tirage vertical | Déterminer la répétition maximale | Une machine à tirage vertical | Souffler lors de l'effort, garder le dos droit. | 10 répétitions de 50 kg | 80,65 |
Pour cette séance, je n’étais pas présent donc j’ai récupéré le tableau d’un de mes camarades.
Troisième séance :
Partie musculation :
Circuit trainning (parcours d'entrainement) qui travail les muscles agonistes et antagonistes ainsi que la sangle abdominale, pour chaque exercice il faut faire 20 répétitions et que la répétition maximal soit inférieur à 50 pour cent, il n'y a pas de temps de récupération on va d'un exercice à l'autre dans un ordre précis jusqu'à avoir fait 3 fois le même exercice.
Exercice | Objectif | Aménagement matériel | Critères de réussite | Consignes |
Tirage vertical | Tonification | Une machine à tirage vertical | Souffler lors de l'effort, garder le dos droit. | 3 séries de 20 répétitions de 30 kg |
Développé couché | Tonification | Un banc, un support pour la barre, une barre de muscul, des poids | Souffler lors de l'effort, avoir un dos droit, garder une légère flexion des bras lors de l'effort | 3 séries de 20 répétitions de 20kg |
Rowing | Tonification | Une barre à muscul et des poids | Souffler lors du relachement, avoir un dos droit | 3 séries de 20 répétitions de 10kg |
Développé incliné | Tonification | Un banc incliné, un support pour la barre, une barre de muscul et des poids | Souffler lors de l'effort, avoir un dos droit, garder une légère flexion des bras lors de l'effort | 3 séries de 20 répétitions de 20 kg |
Presse oblique | Tonification | Une machine de presse oblique et des poids | Souffler lors de l'effort, garder le dos et la tête collé contre le banc de la machine, garder une légère flexion des jambes lors de l'effort. | 3 séries de 20 répétitions de 40 kg |
Dips | Tonification | Un banc | Souffler lors de l'effort | 3 séries de 20 répétitions |
Curl | Tonification | Une barre de muscul et des poids | Souffler lors de l'effort, garder le dos droit | 3 séries de 20 répétitions de 14kg |
Banc à lombaire | Tonification | Un banc à lombaire | Souffler lors de l'effort, dérouler doucement le dos puis la tête | 3 séries de 20 répétitions |
Abdo à suspension | Tonification | Un support pour faire des abdos à suspension | Souffler lors de l'effort | 3 séries de 20 répétitions |
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