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Programme musculation maison sans matériel

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Par   •  17 Septembre 2022  •  Guide pratique  •  504 Mots (3 Pages)  •  372 Vues

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Programme musculation maison sans matériel

Programme full-body sur 3 jours :

Lundi workout

Mardi pause

Mercredi workout

Jeudi pause

Vendredi workout 

Samedi et dimanche repos

1-3 mois d’entraînement

Exercice

Nbr de série 

Nbr de rep 

Temps de repos

Muscles

Pompes

4

8-12

1m30

Pectoraux et triceps

Pompes piqués

4

8-12

1m30

Epaules triceps

Tractions australiennes

4

8-12

1m30

Dos et biceps

Jump squat

4

15-20

1m

Ischios et quadriceps

3-4 mois d’entraînement :

Exercice

Nbr de série 

Nbr de rep 

Temps de repos

Muscles

Pompes

4

10-15

1m30

Pectoraux et triceps

Pompes piquées avec une chaise

4

8-12

1m30

Epaules triceps

Tractions

4

8-12

1m30

Dos et biceps

Fentes

4

10-12

1m30

Ischios et quadriceps

1/12

Programme split sur 4 jours : (pause = mercredi/samedi/dimanche)

4-12 mois d’entraînement

Haut du corps : Lundi/Jeudi

Exercice

Nbr de série 

Nbr de rep 

Temps de repos

Muscles

Pompes claqués

4

10-15

1m30

Pectoraux et triceps

Pompes large

4

8-12

1m30

Pectoraux

Pompes diamant

4

8-12

1m30

Triceps et milieux Pecs

Pompes piquées avec un bureau

3

8-12

1m30

Epaules triceps

Pompes piquées

3

10-15

1m

Epaules triceps

Tractions

4

8-12

1m30

Dos et biceps

Tractions australienne

3

10-15

1m

Dos et biceps

Bas du corps : Mardi/Vendredi

Exercice

Nbr de série 

Nbr de rep 

Temps de repos

Muscles

Jump squat

3

25-30

1m

Quadriceps et ischios

Fentes

4

10-15

1m30

Quadriceps et ischios

Faire la chaise contre le mur

4

Max

1m30

Quadriceps

1-3 mois d’entraînement

Exercice

Nbr de série 

Nbr de rep 

Temps de repos

Muscles

Pompes

4

8-12

1m30

Pectoraux et triceps

Pompes piqués

4

8-12

1m30

Epaules triceps

Tractions australiennes

4

8-12

1m30

Dos et biceps

Jump squat

4

15-20

1m

Ischios et quadriceps

2/12

3-4 mois d’entraînement :

Exercice

Nbr de série 

Nbr de rep 

Temps de repos

Muscles

Pompes

4

10-15

1m30

Pectoraux et triceps

Pompes piquées avec une chaise

4

8-12

1m30

Epaules triceps

Tractions

4

8-12

1m30

Dos et biceps

Fentes

4

10-12

1m30

Ischios et quadriceps

Programme matériel avec haltères

...

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