Le programme du musculation

Préparation physique général

1 séance :

Footing de 20 min ; étirement ; 10 ligne droite de 100m ; traction Abdo ; lombaire ; étirement passif

2 séances :

Footing 25 min ; étirement ; 10 cotes de 80m ; traction Abdo ; lombaire ; étirement passif

3 séances :

Footing 20 min ; ppg «3X( élévation de genoux ; petit battement ; talon fesse ; cloches pieds alternatifs, sauts pieds joints genoux tendus, foulées bondissantes, détente vertical avec élan flexion des genoux, déplacements latéral droit et gauche, sauts en extension  position de traction puis passer en position accroupis et saut extension.) ; traction Abdo ; lombaire ; étirement passif

4 séances :

Footing de 45 min ; traction Abdo ; lombaire ; étirement du corps complet

5 séances :

Footing de 25 min ; étirement ; travail sur l’explosivité allongement de foulé sur 5x (10 m 20 m 30 m 40 m) ; traction Abdo ; lombaire ; étirement passif

6 séances :

Footing 20 min ; ppg «3X( élévation de genoux ; petit battement ; talon fesse ; cloches pieds alternatifs, sauts pieds joints genoux tendus, foulées bondissantes, détente vertical avec élan flexion des genoux, déplacements latéral droit et gauche, sauts en extension  position de traction puis passer en position accroupis et saut extension.) ; traction Abdo ; lombaire ; étirement passif

7 séances :

Footing 25 min ; travail des farts lek

-3 accélérations de 30'' à 95-100%VMA avec Repo=1'
- 3 accélérations de 1' à 95%VMA avec Repo=1'30'' (ou plus si nécessaire)
- 3 accélérations de 2' à 90-95%VMA avec Repo=2' (ou plus si nécessaire)
- 3 accélérations de 1' à 95%VMA avec Repo=1'30'' (ou plus si nécessaire)
- 3 accélérations de 30'' à 95-100%VMA avec Repo=1'  

Traction Abdo ; lombaire ; Etirement passif du corps complet

8 séances :

Footing en pleine nature de 45min dans un terrain accidenté : cotes, descentes, slaloms, lignes droites, virages, travaillé avec variations des allures

 Traction Abdo ; lombaire ; Etirement passif du corps complet

Séance 9 :

Footing 25 min ; étirement ; 15 cotes de 80m ; traction Abdo ; lombaire ; étirement passif

Séance 10 :

Footing 25 min ; étirement ; renforcement musculaire traction Abdo lombaire squat … Étirement passif à la fin de la séance

Séance 11 :

Footing 25 min étirement ; 15 ligne droite de 100m ; traction Abdo ; lombaire ; étirement passif

Dernière séance :

Footing long 1H 15 min dans un terrain accidenté : cotes, descentes, slaloms, lignes droites, virages, travaillé avec variations des allures

Souhail mastari

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