Cycle de musculation

CYCLE MUSCULATION :

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DEFINITION DE LA MUSCULATION : La musculation peut être la recherche du développement musculaire en vue de l’accroissement de la force, mais aussi d’augmenter sa « puissance » dans l’optique d’augmenter la valeur des performances dans une ou plusieurs activités tel que l’aviron, le cyclisme, l’escrime...

LES 3 OBJECTIFS PRINCIPAUX DE LA MUSCULATION 

1. Objectif n°1 : « Projet « sportif » : recherche d’un gain de puissance.
2. Objectif 2 : « Projet « santé » : recherche de tonification, de raffermissement musculaire.
3. Objectif 3 : « Projet  morphologique » : développement du volume musculaire et éventuellement aide à l’affinement de la silhouette.

LES DIFFERENTS REGIMES DE CONTRACTION MUSCULAIRE :

LA CONTRACTION CONCENTRIQUE : Le muscle se contracte en rapprochant ses points d’insertion.

LA CONTRACTION EXCENTRIQUE : Inversement, les points d’insertion s’éloignent.  

LA CONTRACTION ISOMETRIQUE : Le muscle se contracte et les points d’insertion restent fixes    

LA CONTRACTION PLIOMETRIQUE : La contraction pliométrique se divise en 2 phases : une phase excentrique (le muscle se contracte pour freiner l’éloignement de ses points d’insertion) et une phase concentrique. La contraction des muscles s'effectue grâce à des protéines contractiles contenues dans les fibres musculaires (grossièrement). La contraction des muscles permet de faire bouger les os et ainsi de produire un mouvement précis. Les muscles s’insèrent sur les os grâce à des tendons.

Séance type :

Echauffement : rameur                     10 min [pic 4]

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Corde à sauter : 5-10 min

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Haut du corps : tirage horizontal/ rowing : 3X 8 reps[pic 7]

55kg

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Muscles recrutés : Grands dorsal (muscle agoniste)

Curl biceps : 4X 8 répétitions                de 15 à 25 kg[pic 9]

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Muscles recrutés : biceps, brachial antérieur, long supinateur. Biceps agoniste et triceps antagoniste dans cet exercice.

Tirage vertical : 4X 8 répétitions             40 à 50 kg[pic 11]

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Muscles recrutés : Grands dorsal, sous épineux…

Développé couché : 6X 6 répétitions         35 à 75 kg[pic 13]

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Muscles recrutés : pectoraux, triceps        muscles agonistes[pic 15]

Alternative à cet exercice                Pompes (prise large, diamants…)[pic 16]

Gainage : ceinture de poids (10-20kg) 3x 1min30[pic 17]

Bas du corps :

Presse : [pic 18]

4x 6 répétitions 80 à 110 kg

Muscles recrutés : quadriceps (cuisse)

Squat : 3x 6 répétitions 60 à 90 kg

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Muscles recrutés : quadriceps ( muscle agoniste)

Alternative à cet exercice            flexion extension[pic 20]

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