Musculation

Musculation

Choix du mobile : Mobile 1

                                                               ↪ Accompagner un projet sportif

But : Améliorer mes qualités de vitesses et d’accélération dans l’objectif de me perfectionner dans la pratique du football au poste d’arrière latéral, poste ou ces deux qualités représentent un avantage de poids.

Groupes musculaires sollicités :

1er Atelier :

Atelier

Muscles sollicités

Charge maximale

Nombre de séries

Nombre de répétitions

Poids soulevés

Temps de récupération

-Quadriceps

-ischios jambiers

-Adducteurs

20 répétitions avec 20 Kg

3 Séries

15 Répétitions

Soit environs 70 % de la charge maximale

20 Kg à la barre

1 à 3 minutes de récupérations avec étirements des muscles

Muscles étirés :

Quadriceps

Ischios jambiers

Adducteurs

Exemple de l’étirement :

2e Atelier :

Atelier

Muscles sollicités

Charge maximale

Nombre de séries

Nombre de répétitions

Poids soulevés

Temps de récupération

-Abdominaux

-Dorsaux

-Lombaires

3 minutes de gainage

4 Séries de 1 minutes 30, à 50 % de la charge maximale

1 à 3 minutes de récupérations avec étirements des muscles

Muscles étirés :

Abdominaux

Dorsaux/lombaires

Lombaires

Exemple de l’étirement :

3e Atelier :

Atelier

Muscles sollicités

Charge maximale

Nombre de séries

Nombre de répétitions

Poids soulevés

Temps de récupération

-quadriceps

-fessiers

60 Kg

3 Séries

8 Répétitions

70 % de a charge maximale soit environs 40 Kg

1 à 3 minutes de récupérations avec étirements des muscles

Muscles étirés :

Quadriceps

fessiers

Exemple de l’étirement :

4e Atelier :

Atelier

Muscles sollicités

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