Echauffement et étirements pour le 3 fois 500m

Echauffement et étirements pour le 3 fois 500m :

Durée totale 20 à 25 min

Footing 12 à 14 min soit 8 tours de 300m à faible allure pour se mettre en rythme et faire une reconnaissance du parcours

Etirements :

• Quadriceps et psoas :

[pic 1]           [pic 2][pic 3]

• Adducteurs et muscles                                              [pic 4]  Ischio jambiers :

de la partie interne de la cuisse :

[pic 5]

             [pic 6]

[pic 7]

• Mollets et muscles postérieurs de la jambe :                         [pic 8]  Bassin et genoux :
•                                            

    [pic 9]

              [pic 10][pic 11]

Game :

Après l’échauffement et les étirements on augmente progressivement le rythme pour se rapprocher de l’effort fourni lors du 3 fois 500m :

- 5 x rotations de chaque bras avec petits rebonds gauche droite

- 1 aller simple en talons / fesses dynamique

- 1 aller en pas chassés

- 1 aller monté de genou avec travail de bras

- 1 aller simple griffés jambes tendues

- 2 accélérations progressives sur 25 mètres  (talons fesses, montées de genoux et tipping sur place avant de faire l’accélération) afin d’entrer dans le rythme de l’effort

Récupération entre chaque 3fois 500 m :

On dispose de 10 min de récupération entre chaque 500 m :

• revenir en marchant à la ligne de départ et en récupérant (respiration)        2 min

• bien s’hydrater et se recouvrir un peu après l’effort intense                1 min

• faire un tour à petites foulées en déroulant bien les chevilles pour éliminer l’acide lactique et récupérer au maximum                                                         5 min

• faire 2 courtes accélérations pour se remettre dans le rythme        2 min

Stratégie de course :

[pic 12]

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