L'affinement.

BECOUZE Théo                                                                                     T-ES/L

L'AFFINEMENT

Qu’est-ce que l’affinement ? 

        En musculation, l'affinement consiste à raffermir, c'est à dire que les exercices en rapport avec l'affinement vont permettre aux muscles d'être plus ferme, d'être plus dur donc d'être beaucoup plus résistant.

En quoi consiste l'affinement ?

L’affinement correspond à l’association de plusieurs choses :

         Un travail régulier, au moins deux pratiques par semaine

         Une bonne hygiène alimentaire. Elle doit contenir des glucides lents (riz, pâtes, pommes de terre...) et des glucides rapides (confitures, pâtes de fruits, sucreries…), cependant ces derniers ne doivent pas être consommés en dehors des repas car ils sont stockés plus facilement dans les tissus adipeux. Il faut aussi penser à s’hydrater et avant la sensation de soif, par petites quantités.

         ET SURTOUT un effort d’intensité moindre mais long (40 à 60 minutes). En musculation les séries sont de 3 à 4 avec des répétitions de 15 à 20 associés à entre 55% à 65% du max. La récupération est de 1min à 1min30 (environ égale à la durée de l’effort).

Séances pour s'affiner ;

LUNDI :

Le lundi est un jour où la fatigue musculaire est assez présente chez moi car je joue souvent le samedi et/ou le dimanche.

Par conséquent, pour la séance du lundi, j’ai choisi de ne pas travailler les jambes (car c’est la zone où des courbatures se font le plus sentir, surtout au niveau des mollets et des quadriceps).

Je choisis donc de travailler ma solidité, qui me permettra d'être plus résistant lors de la pénétration dans la raquette.

Cette solidité se gagne par un travail du haut de corps et notamment au niveau abdominal, lombaire, et des bras.

ECHAUFFEMENT :

• Course de 5min autour du terrain de basket.
• Une fois les 5mis de couse réalisées : sur la longueur du terrain :

• montée de genoux (x2)
• talons-fesses (x2)
• pas-chassés (x2)
• jambes tendues (x2)
• sprint  (x2)

• Une fois terminé :

- 3x 15 pompes

- 25'  de gainage (normal)

- 25'  de gainage (côté gauche)

- 25'  de gainage (sur le dos)

- 25' de gainage (côté droit)

Après l'échauffement on passe dans la salle et on commence par une série à vide sur les différents ateliers :

( !!!! bonne position, expirer lors de l'effort, récupération de 1min a 1min30!!!!)

( !!!! bonne position, expirer lors de l'effort, récupération de 1min a 1min30!!!!)

( !!!! bonne position, expirer lors de l'effort, récupération de 1min a 1min30!!!!)

( !!!! bonne position, expirer lors de l'effort, récupération de 1min a 1min30!!!!)

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