Musculation

[pic 1]EDU502-01                                                                                                                          Ibrahim Nabalma




Travail écrit en musculation (synthèse des connaissances)
Pésenté à : Monsieur Christian Ledoux

École Secondaire Monseigneur-A.-M.-Parent

Mardi 1er Mars 2022

Le programme suivant a été conçu à des fins hypertrophiques, c’est-à-dire, dans le but d’augmenter la masse musculaire du pratiquant.

Il faut tout d’abord débuté avec un échauffement afin que des muscles, tels que les quadriceps, les ischiojambiers, les mollets et les fessiers, puissent entamer leur effort en douceur. Il engendre aussi la dilatation des capillaires et augmente la température du corps pour permettre une meilleure efficacité des réactions chimiques qui génèrent l’énergie. Quoi de mieux que le tapis roulant pour s’occuper de cette tâche. En plus d’apprêter le corps, il peut également améliorer la fonction cardiorespiratoire et l’endurance. Cette machine guidée n’est que bénéfique. En faire pendant 15 minutes, en variant la vitesse entre 5 et 10 km/h, est ce que je recommande ici pour s’assurer que nous sommes prêts à enchainer avec la suite et aussi question de gagner en cardio au fur et à mesure.

La séance se poursuit avec 3 séries de 12 développés couchés à la barre, qui est dans les recommandations de série pour l’hypertrophie, intensifié par des répétitions aidées dans le but de poursuivre son effort après avoir atteint l’échec musculaire. Étant un exercice polyarticulaire, il implique un grand nombre de groupes musculaires mais principalement les pectoraux. C’est ce qui explique sa place dans l’ordre de l’entrainement car vaut mieux pratiquer les muscles les plus gros avant de passer aux plus petits plutôt que l’inverse sinon les gros muscles seront fatigués lorsque leur tour viendra et ils progresseront moins. Un tempo en 3-2-3, 3 secondes pour monter la barre, 2 secondes de maintien et 3 secondes la descendre, sera en charge de cet exercice de barre et de poids libres, car il est effectué avec des haltères, pour maximiser les résultats.

Ensuite, encore 3 séries de 12 tirages verticaux à la barre, qui est dans les recommandations de série pour l’hypertrophie. Cet exercice est placé en deuxième position car il pratique les muscles du dos ce qui suit l’ordre des muscles à entrainer pour un entrainement en full-body. Le tempo en 3-2-3 sera appliqué ici aussi toujours dans le but d’obtenir des résultats optimaux. C’est aussi un exercice de poulie vu qu’il y en a une dans la machine guidée.

Le programme continue avec 3 séries de 12 développés épaules à la Smith Machine, qui est dans les recommandations de série pour l’hypertrophie. Il travaille les épaules et est donc en troisième place, ce qui suit l’ordre des muscles à entrainer pour un entrainement en full-body. Un tempo en 3-2-3 sera exercé afin d'optimiser les résultats. La Smith Machine ne nous offre que le mouvement de translation bidirectionnelle de haut en bas ce qui fait d’elle une machine guidée.

La quatrième étape du programme est l’effectuation de 3 séries de 12 curls au banc « Larry Scott » à la barre EZ, qui est dans les recommandations de série pour l’hypertrophie. L’exercice se retrouve dans cette position car il travaille les biceps, ce qui suit l’ordre des muscles à entrainer pour un entrainement en full-body. Pour les résultats soient idéals, un tempo de 3-2-3 sera utilisé. Il est aussi effectué en superset avec l’exercice 5, c’est-à-dire à la suite, sans pause, car celui-ci sollicite un muscle antagoniste au biceps. Cette méthode est mise à l’œuvre afin d’intensifier les séances en diminuant les temps d’entraînement et de favoriser la récupération. Les curls au banc à la barre sont des exercices de barre et de poids libres car ils nécessitent l’usage d’haltères.

En cinquième position, 3 séries de 12 triceps assis à la barre, qui est dans les recommandations de série pour l’hypertrophie, sont recommandées. Vu qu’il entraine les triceps, il est normal qu’il se retrouve à ce stade du programme, car c’est ce qui suit l’ordre des muscles à entrainer pour un entrainement en full-body. Le tempo en 3-2-3 sera appliqué ici aussi pour que les résultats soient maximiser. C’est un exercice de barre et de poids libres, vu qu’il implique des haltères, qui sera effectué en superset avec l’exercice 4, car celui-ci sollicite un muscle antagoniste au triceps. Cette méthode est utilisée afin d’intensifier les séances tout en réduisant les temps d’entraînement et d’améliorer la récupération.

Le programme se poursuit avec 3 séries de 12 extensions des jambes, qui est dans les recommandations de série pour l’hypertrophie. Ils se retrouvent en cette position car c’est un exercice qui implique les jambes mais aussi plusieurs autres groupes musculaires. Il est donc qualifié d’exercice polyarticulaire et se pratique à une machine guidée à l’aide d’une poulie. Afin de tirer le plein potentiel des résultats, un tempo de 3-2-3 sera nécessaire pour le réaliser.

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