Pour une publication de mon Cover

Jour 1 : Chest/back

(Commencer le programme avec 60% du 1RM et augmenter de 2,5 lbs par semaine quand les séries sont toutes réussie)     tous ce qui est en bleu veux dire en super set ( exercice un apres l’autre sans poses entre les 2)

AY 1: CHEST AND BACKL

•  BENCH PRESS  :  10 Sets, 10 Reps,       Tempo de 4-0-2-0  ( 80L=37k}

+ superset

• CHIN-UP: 10 Sets, 10 Reps,         Tempo de 4-0-2-0

pose 90 secondes

• INCLINE DUMBBELL FLYES : 3 Sets, 10-12 Reps, tempo de 3-0-2  pose 60 sec

[pic 1]

B2

• ONE-ARM DUMBBELL ROW : 3 Sets, 10-12 Reps, tempo de 3-0-2  pose 60 sec                  

 ( 65L=30k)

[pic 2]

Jour 2 : legs/abs

•  SQUAT : 10 Sets, 10 Reps, 4 0 2 0 Tempo,

+  superset

• LYING LEG CURLS : 10 Sets, 10 Reps, 4 0 2 0 Tempo,

[pic 3]

( 90 secondes de pose )

• Crunch : 3 Sets, 8 Reps, 60 sec de pose

[pic 4]

•  SEATED CALF RAISE : 3 Sets, 15-20 Reps, , 60 sec pose

[pic 5]

Jour 4 :arms/shoulder

•   DIPS - TRICEPS VERSION : 10 Sets, 10 Reps, 4 0 2 0 Tempo,

+ superset

•  INCLINE HAMMER CURLS : 10 Sets, 10 Reps, 4 0 2 0 Tempo,

[pic 6]                                             ( 90 sec de pause )

•  DUMBBELL LYING REAR LATERAL RAISE : 3 Sets, 10-12 Reps, 2 0 x 0 Tempo, 60 sec RestInterval

[pic 7]

•  SEATED SIDE LATERAL RAISE : 3 Sets, 10-12 Reps, 2 0 x 0 Tempo, 60 sec RestInterval

[pic 8]

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