Programe d'entrainement

Abdominal crunch

Après l'installation sur l'appareil, placez vos pieds sur le suport-pieds prévu à cet effet. Vous aurez à rouler votre dos, en gardant votre ventre et rentré pour resserrer vos muscles abdominaux. Pour terminer l'exercice correctement, maintenez fermement les courroies de la machine pour accompagner le mouvement. Pour obtenir un résultat concret, vous devez faire 5 séries de 25 répétitions avec 30 secondes de temps de repos, au moins 4 fois par semaine pendant 2 mois. Lors des push-up, le muscle qui est le plus renforcé est celui des abdominaux. Cette machine de musculation est idéale pour travailler et modeler vos abdominaux de manière efficace tout en gardant une position meilleure et la plus sécuritaire.

Chest press

Après avoir ajusté le poids désiré, asseyez-vous sur la machine. Puis prenez les poignées, votre pouce entourera la poignée. Tenez-vous en place, les poignets alignés avec les avant-bras. Expirez et poussez vers l'extérieur jusqu'à ce que vous ayez déployé tous vos bras. Il devrait y avoir une résistance à la poussée horizontale. Faites une courte pause en pleine extension. Fléchissez vos coudes et inspirez jusqu'à la position de départ durant ce rétablissement. Pour des résultats concrets il est conseillé de faire 6 séries des 15 répetition avec 1 minute de repos au moins 4 fois par semaine pendant 2 mois. L'exercice favorise le développement des muscles pectoraux, des biceps et des deltoïdes ce que les push-up font aussi travailler.

Ciseau

Leg extension

Ajuster le siège de sorte que les genoux soient en ligne directe avec l'axe de la machine. Installez vos tibias derrière le coussin au pied de la machine. Prenez une grande respiration et allongez vos jambes en fléchissant votre quadriceps. Quand vous fermez les genoux, expirez et terminez la répétition. Afin de bien muscler les quadriceps, 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de repos, 4 fois par semaine, est un programme tres recommandé. Cette machine travaille surtout les quadriceps, le muscle droit de l’abdomen alors que les ciseau solicite les muscles de l’abdomen et les quadriceps.

Leg press

Placez- vous sur la machine et repoussez la plateforme à l'aide des talons et de l'avant-pied. Gardez vos talons droits sur l'appui-pieds. Il ne faut jamais utiliser l'avant du pied ou des orteils uniquement pour déplacer le coussin vers l'avant. Pendant l'expiration, tendez les jambes et maintenez la tête et le dos à plat contre le coussin du siège. Prolongée au ralenti puis, pause en haut du mouvement. Ne verrouillez pas les genoux et veillez à ce qu'ils ne soient pas inclinés vers l'extérieur ou vers l'intérieur. Lorsque vous inspirez, ramenez le repose-pieds à la position de départ en baissant graduellement les genoux. Gardez les pieds et le dos bien à plat. Il est conseillé de faire 4 séries de 15 répétitions avec des pauses de 30 secondes, 4 fois par semaine. Cette machine exerce énormément les quadriceps, un muscle que les ciseaux utilisent énormément. Donc cette machine est tres utile pour ce type d’exercices.

Flexion du tronc

Banc

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