Objectif : développer la puissance de la force en travaillant sur la contraction du muscle en concentrique, excentrique et isométrique

Séance n°1 :

Thème : Musculation/Force

Objectif : développer la puissance de la force en travaillant sur la contraction du muscle en concentrique, excentrique et isométrique.

Dans une salle de musculation :

Echauffement machine libre 10 min (vélo elliptique, vélo, tapis de course...)

Chaque exercice est travaillé avec une charge de 70% de la force max (la charge est aussi réévaluer en fonction du niveau d’athlète)

Haut du corps :

• Développer coucher : 5 séries de 10 répétitions (2 min de récup entre chaque séries)

• Epaule développé avec haltères : 5 séries de 10 répétitions (2 min de récup entre

chaque séries)

Bas du corps :

• Squat 5 séries de 10 répétitions (2 min de récup entre chaque séries)

• Fente avant avec haltères à chaque mains (2 min de récup entre chaque séries)

Renforcement lombaire :

• Gainage 5 séries de 45 secondes (30 secondes de récup), à chaque série

changement de positions (gainage frontal, gainage latérale à gauche et à droite, gainage bras et jambe tendus, gainage superman)

Etirement :

• Dudos

• Des bras

• Epaules

• Jambes

• Fessier

Séance n°2

Thème : vitesse/sursaut (animation du système engin lanceur)

Objectif : améliorer la capacité générale d’accélération de l’athlète et la vitesse de sprint. le lanceur et l’engin doit obtenir une vitesse horizontale la plus rapide possible, optimale, pendant leur déplacement, pour utiliser au mieux l’énergie.

Echauffement :

Footing 2 tours de piste

Etirement actif

Gamme sur 20 m (talon fesse, jambes tendu, montée de genou, 2 accélérations) progressive sur 40 m)

1er parti en sprint général :

2 séries de 3fois 60m course en accélération progressive finir vite (récup 2min 30 entre chaque course et 5 min entre chaque séries)

2ème parti de vitesse spécifique

Exercice de mime de déplacement (se réfère au tableau mime de déplacement pour le détail)

Sur air de lancer :

3 lancer sans élan avec poids plus légers de la catégories (-1kg)

3 lancer sans élan avec poids de la catégorie

3 lancer mi-élan avec poids plus légers de la catégories (-1kg) 3 lancer mi-élan avec de

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