Règles de bonne pratique sportive

Règles de bonne pratique sportive

De nombreux paramètres influencent votre performance. Certains d'entres eux sont accessibles à une approche rationnelle qui doit permettre d'optimiser votre potentiel. Votre fédération et votre encadrement sont là pour vous aider dans cette démarche

Le suivi médical : il permet non seulement de veiller au maintien de la santé mais grâce aux différentes évaluations (physiologique, biomécanique, biologique, psychologique et nutritionnelle) il contribue également à optimiser votre entraînement et à dépister précocement un éventuel état de surentraînement.

Le plan d'entraînement : établi par votre entraîneur, évolutif, il s'adapte à votre condition et vous permet une progression optimale. Le respect en particulier des phases de repos est essentiel pour obtenir tous les effets positifs attendus (grâce au phénomène de surcompensation): vouloir trop en faire aboutit souvent à un résultat contraire et à un état de fatigue toujours long à corriger

L'échauffement : avant tout exercice, un échauffement cardio-respiratoire est indispensable mais également musculo-tendineux sous la forme d'étirements progressifs, jamais douloureux, alternant tension (6 secondes) et relâchement (6 secondes). Intéressant tous les segments corporels et améliorant votre élasticité musculaire, il participe aussi en fin de séance à la récupération.

La récupération : de préférence active, elle doit assurer la restitution de tous les équilibres altérés pendant l'effort (hydrique, glucidique, minéral, électrolytique...).

L'hygiène de vie générale : seule une hygiène de vie saine assurera un potentiel physique optimal. Si la nutrition et le sommeil sont concernés au premier plan, d'autres facteurs ne doivent pas être oubliés: la consommation journalière de 20 cigarettes augmente la dépense énergétique de 10 % pour un même effort. La consommation de cannabis ajoute aux problèmes du tabac celui d'un risque important de démotivation, de troubles psychologiques et de comportements incontrôlés. De la même façon, la consommation d'alcool, outre son abus dangereux pour la santé, altère très rapidement vos capacités de vigilance et la précision de vos gestes

Le sommeil : il s'agit d'une phase essentielle de récupération physique et mentale à respecter selon vos besoins personnels. Lors des voyages transméridiens, l'adaptation au décalage horaire engendré peut être un facteur de la réussite. Si vous vous déplacez vers l'est, il faut compter 1,5 jour d'adaptation par heure de décalage: elle sera favorisée par une exposition vive à la lumière le matin, en avançant régulièrement l'heure du lever et celle du coucher les jours précédant le départ. Au contraire, si vous allez vers l'ouest, un jour par heure de décalage sera suffisant en retardant par contre l'heure du lever et du coucher et en pratiquant l'exposition à une forte lumière le soir avant la période d'endormissement. Il est déconseillé d'utiliser les somnifères dans l'avion. Si vous devez dormir dans la journée, faites des siestes de moins de trente minutes.

S'alimenter :

La Combinaison harmonieuse de l'activité sportive et de l'alimentation favorise une condition physique optimale et contribue à améliorer la performance. Pour parvenir à ce résultat une alimentation équilibrée et variée est indispensable. L'obtention d'un équilibre alimentaire qualitatif éliminant tout risque de carences, nécessite de consommer quotidiennement des aliments de chacun des quatre groupes à répartir sur les trois repas principaux, plus une ou deux collations.

La répartition journalière suivante vous assure un équilibre au long cours:

5 portions issues du groupe des fruits et légumes (par exemple 2 fruits, 1

crudité, 1 légume cuit et 1 potage).

4 portions issues du groupe des céréales, pains et féculents (par exemple

des céréales au petit déjeuner, du pain à chaque repas et 1 plat de riz).

3 portions du groupe des laitages ou des fromages (par exemple du lait, 1

yaourt et 1 part de fromage).

2 portions du groupe viande, oeuf ou poisson (par exemple 1

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