Les positions de moindres efforts (PME)

SEANCE ESCALADE L2 STaps

Thème : Les positions de moindres efforts (PME)

Objectifs : Développer l’utilisation des PME pour franchir des voies difficiles de façon efficace

Matériels : (pour une séance avec 16 personnes)

- 16 baudriers, 2 balles, 2 foulards, des craies, grandes cordes placées en moulinette, 4 mousquetons, 4 descendeurs

I) Explications

La position de moindres efforts peut être définit comme : « La position qui consiste à laisser pendre chaque bras l'un après l'autre en les secouant, pour permettre au sang de circuler et chasser l'acide lactique » (Malcom CREASEY, "Le grand livre de l'escalade", Minerva, Genève, 2001.)

Il faut « essayez de reposer chaque bras alternativement en le laissant pendre de tout son long et en secouant les mains pour faciliter la circulation. Cela s'appelle la position de moindre effort » (Malcom CREASEY, "Le grand livre de l'escalade", Minerva, Genève, 2000, p.72.)

On l’utilise surtout lorsque l’on arrive sur une prise permettant une prise en main plus facile que les autres, on relâche alors les bras successivement pour faciliter la circulation du sang et préparer la suite de l’ascension. C’est également un moment où le grimpeur peut prendre des informations sur la suite de la voie. On précisera que les passages difficiles doivent être passé rapidement pour avoir un effort bref et que les passages plus simples sont à effectuer plus lentement pour s’économiser et prendre l’information sur la suite de la voie.

II) Échauffement (10 minutes)

Course d’environ 5 minutes (le corps est déjà bien échauffé avec le cours de basket de 8h à 10h), au top, les élèves doivent s’accrocher au mur et tenir 5 secondes. On ajoutera des flexions/extensions vers le haut dans la course. Au bout de 2 minutes, au top, tenir 5 secondes sur le mur et ensuite, au deuxième Top (5 secondes après), toucher la 1ère dégaine le plus rapidement possible (but : s’économiser sur une PME de 5 secondes pour faire un effort rapide de 1 ou 2 secondes).

Puis on effectuera un étirement du bas vers le haut : (5 minutes)

- Chevilles (étirements latéraux, antéropostérieur, rotations)

- Genoux (rotations, flexions)

- Hanches (buste vertical, rotation du bassin, flexion complète fesses vers talons)

- Colonne vertébral (enroulement/déroulement, rotation du buste, rotation au niveau du cou)

- Epaules et coudes (rotations)

- Poignets (ouvertures/fermetures des mains, rotation autour des poignets)

- Doigts (6 à 8 secondes par doigt)

III) Jeux (15 minutes par jeu)

Durée Exercices But Matériel Groupe Consignes Sécurité Organisateurs

15

...