Question de cours

Exercices

Critères pour une réalisation sécuritaire

Images

1.Les Jumpings Jacks :

Tu sautes en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête.

 Puis, tu sautes à nouveau en remettant les jambes et les bras en position normale.

Et ainsi de suite.

Si l’exercice est trop simple : rajouter des poids (500g aux chevilles ou dans les mains)

Si l’exercice est trop difficile : monter les bras que jusqu’à 90°. 

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2. La chaise

Tu t’assois contre un mur, les cuisses à l’horizontale, à 90 degrés par rapport au mur. Le dos est collé au mur.

Si l’exercice est trop simple : mettre les bras à l’horizontale ou rajouter un peu de poids sur les cuisses (500g)

Si l’exercice est trop difficile : tend les jambes à 15 secondes avant de recommencer les 15 dernières secondes.

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3. Les pompes

En appui sur les mains et les pieds, le corps gainé, abdominaux et fessiers contractés. Les pieds sont joints, et les mains écartées un peu plus que la largeur des épaules.

Il s’agit d’abaisser tout le corps en restant gainé, grâce à l’unique travail des bras. Le corps descend jusqu’à ce que la poitrine frôle le sol. Les coudes ne doivent pas pointer vers l’extérieur mais doivent rester le long du corps de manière à former un angle de 0 à 40° avec celui-ci.

Si l’exercice est trop simple : rapprocher les mains pour faire des pompes diamant.

Si l’exercice est trop difficile : Si les pompes « classiques » sont trop difficiles pour toi, il est possible de faire des pompes sur les genoux en veillant à garder un bon alignement genoux-bassin-épaules.

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4. Les abdominaux

(crunchs)

Allongé, les jambes fléchies, les pieds posés près des fesses. Monter le buste pour amener ses paumes de main au-dessus des genoux. Puis redescendre le buste mais sans poser les omoplates au sol. Eviter les abdos avec les mains derrière la nuque car, au fil des répétitions et de la fatigue, on a tendance à tirer sur la nuque.

Si l’exercice est trop simple : ralentir la vitesse et contrôler à la descente.  

Si l’exercice est trop difficile : toucher seulement tes cuisses.

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5. Monter et descendre d’une chaise

Toujours à intensité maximale, il s’agit d’enchaîner pendant 30 secondes des montées et descentes d’une chaise (ou d’un step ou d’une marche d’escalier).

Attention on pause bien le pied à plat, afin de ne pas faire basculer la chaise.

Si l’exercice est trop simple : rajouter du poids dans tes mains ou à tes chevilles (500g).

Si l’exercice est trop difficile : diminuer la hauteur de l’objet sur lequel tu montes.

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6. Les demis squats

Debout, les jambes légèrement écartées, plier les jambes pour amener les cuisses à l’horizontale. Veiller à ce que les genoux restent au-dessus des pieds. Les fesses vont vers l’arrière (comme si on voulait s’asseoir sur une chaise, environ 90°). Le dos, droit, s’incline légèrement vers l’avant. Lors de la remontée, veiller à contracter les abdominaux et les fessiers.

Si l’exercice est trop simple : rajouter un saut vertical à la suite de chaque squat.

Si l’exercice est trop difficile : diminuer la descente .

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7. Les dips sur chaise

Ou sur un banc ou une marche d’escalier. Tu es dos à la chaise, pieds au sol, les fesses dans le vide. Tu tiens en équilibre sur tes mains avec les bras et avant-bras qui forment un angle de 90 degrés. Ensuite, tu remontes à la force de tes triceps jusqu’à ce que tes bras soient tendus. Puis tu redescends et ainsi de suite pendant 30 secondes.

Si l’exercice est trop simple : dans la même position tendre les jambes.

Si l’exercice est trop difficile : diminuer l’angle de descente à 45°.

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8. La planche

En appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, garder le corps gainé avec les abdominaux et les fessiers contractés. Tenir la position sans bouger pendant 30 secondes.

Si l’exercice est trop simple : lever une jambe.

Si l’exercice est trop difficile : se reposer à 15 secondes puis recommencer les 15 dernières secondes.

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9. Course sur place

Il s’agit de courir sur place en montant les genoux afin d’amener les cuisses à l’horizontale. S’aider des bras pour rester équilibré. Garder le buste droit.

10. Les fentes

Debout, avancer la jambe droite puis la fléchir pour amener la cuisse à l’horizontale (le genou ne dépasse pas la pointe du pied) tout en amenant le genou gauche près du sol. Puis remonter et faire la même chose avec la jambe gauche.

Si l’exercice est trop simple : sauter entre chaque fente pour changer de jambes.

Si l’exercice est trop difficile : descendre moins dans les fentes.

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11. Pompes avec rotations

A la fin de chaque pompe, lever un bras au ciel en pivotant. Changer de bras à chaque pompe.

Si l’exercice est trop simple : enchainer plus rapidement les pompes.

Si l’exercice est trop difficile : poser les genoux au sol.

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12. La planche latérale

En appui sur un avant-bras (à 90 degrés par rapport à ton buste), le corps gainé, l’autre bras repose le long du corps. Au bout de 15 secondes, changer de côté.

Si l’exercice est trop simple : lever une jambe.

Si l’exercice est trop difficile : appuyer la main qui est en l’air au sol.

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