Les protéines et l'effort sportif

I. LE DEVELOPPEMENT MUSCULAIRE :

La prise de masse musculaire est un processus très complexe. Dans cette partie nous allons voir en premier lieu comment l'entraînement en musculation peut développer l'hypertrophie du muscle et dans un second temps, les enjeux d’une alimentation influençant le gain de masse musculaire.

1) Principe de l’accroissement de la masse musculaire ou Hypertrophie musculaire:

Les myofibrilles en recevant l’information de rapprocher et raccourcir les filaments protéiques qui les composent, vont permettent au muscle de se contracter.

L’hypertrophie est une augmentation du volume musculaire et sur le plan microscopique du volume et du nombre de myofibrilles. Plus les fibres musculaires contiennent de myofibrilles et plus les muscles auront de force et volume.

a) Comment déclencher l’hypertrophie myofibrillaire ?

Elle se déclenche lors d’efforts importants (comme ceux proposés en musculation, levée de poids etc…) et d’autant plus lors d’efforts inhabituels pour le muscle (augmentation progressive des poids levés)

Les myofibrilles sont endommagées lors de cet effort. Il s’agit de micro-déchirures. L’organisme enregistre alors cette lésion comme une blessure et va mettre en place un processus de régénération des myofibrilles. La particularité de cette reconstruction est que les fibres seront plus résistantes, plus fortes et plus nombreuses.

b) Adaptation de la nutrition

Les fibres musculaires sont donc des cellules polynuclées composées par des myofibrilles qui sont des ensembles de filaments protéiques. Lors de l’effort, les myofibrilles sont endommagées et le muscle va devoir se reconstituer ce qui nécessite un apport de protéines.

Chez un athlète, Il est donc nécessaire d’avoir une alimentation riche protéines pour maintenir sa masse musculaire.

a) Quelles protéines consommer ?

Les protéines végétales sont de moins bonne qualité (teneur en acide aminés essentiels limitée) que les protéines animales.

Cependant pour les mêmes quantités de protéines apportées, un aliment d’origine végétale sera beaucoup moins calorique qu’un aliment d’origine animale. Il sera donc plus utile au sportif souhaitant en meme temps diminuer sa masse grasse et augmenter sa masse maigre.

Les aliments protéinés contenant des toxines comme la charcuterie, les fromages fondus, un excès de viande rouge ne favorise pas la croissance des muscles non plus.

En général, il faut éviter de consommer des aliments trop riches en gras, trop riches en sucres et en sel, trop riches en produits chimiques, pauvres en fibres végétales, pauvres en vitamines. En d’autres termes, toute ce qui est Fast Food, confiseries, gâteaux est à éviter ou à consommer avec grande modération chez les athlètes recherchant des performances sportives.

Voici un tableau établi dans le cadre du PNNS 2011-2015 (Programme National Nutrition et Santé) regroupant les apports conseillés en protéines en fonction de l’activité physique.

a) Etude de l’intérêt de la supplémentation protéinée chez le sportif :

De nombreux sportifs cherchent à optimiser leurs performances en tout point et c’est pour que cela que l’alimentation joue un rôle essentiel dans leur progression.

Ces deux sportifs s’élancent en bateau biplace dans l'Atlantic Rowing Race. Après 72 jours de traversée, plus de 10 h à ramer quotidiennement ils finissent leur traversée de l’Atlantique à la rame.

Le Bilan de ces 2 mois ½ d’aventure a permis au laboratoire Insudiet (spécialiste en nutrition et rééquilibrage alimentaire) de réaliser une étude avant, pendant et après l’épreuve avec un sportif témoin (Benoît Dusser) qui n’a pas pris de produit protéiné supplémentaire et un sportif supplémenté (Fabien Decourt).

Les résultats sont très positifs pour la supplémentation protéinée :

A l’entraînement avant le départ : (préparation identique pour les 2 sportifs)

Prise de 1.9 kg de masse maigre chez le sportif supplémenté sur 8 mois

Aucune prise de masse maigre chez le témoin (- 0.8 kg) sur 8 mois

Après la Traversée : 72 jours en mer

...