Exercices de musculation

Groupe musculaire

Localisation du groupe musculaire

Exercice d’étirement

Exercice de renforcement musculaire

Quadriceps

Le Quadriceps est un groupe musculaire de la partie antérieure de la cuisse.

Saisir sa cheville. La ramener son  talon vers ses fesse. Puis orienter son bassin vers l’avant (le nombril au-dessus du pied porteur).

Squats

Ischios jambiers

Les ischios jambiers sont des muscles qui  correspondent aux muscles de la loge postérieure de la cuisse. 

Debout, jambes écartées (dans le sens de la longueur), basculer le buste vers l’avant tout en ramenant votre pointe de pied vers soi.

Réaliser un enchaînement de 3 exercices suivi d’un étirement :

-Faire 12 talons-fesses

-Travailler à une jambe au banc à ischios-jambiers.

-Faire 12 talons-fesse

-Etirer les ischios-jambiers

Adducteurs

Les adducteurs de la hanche sont situés à la partie interne de la cuisse.

Assis, les mains posées sur les pieds collés, appuyer avec ses coudes sur ses genoux pour qu’ils atteignent le sol.

Allongé sur le dos, jambes fléchies, placer un ballon entre ses genoux puis le presser fortement.

Fessiers

Le grand fessier est un muscle large qui constitue la partie postérieure des fesses.

Allongé sur le dos, jambes initialement tendues, fléchir une jambe et la ramener son genou au niveau de la poitrine.

Squats

Dorsaux

Le muscle grand dorsal est un muscle situé au postérieure de l'épaule.

Psoas-iliaque

Le muscle psoas-iliaque est un muscle de la région postérieure de l’abdomen.

Tendre une jambe derrière soi, le genou en appui sur le coussin, le pied arrière reposant sur le sol en appui sur l'avant du pied.

Avancer l'autre jambe en ramenant la cuisse contre la poitrine, le genou entre les 2 épaules; le genou doit être à la verticale du pied.

Réaliser un enchaînement de trois exercices, suivi d’un étirement :

-Faire 6 pas de sioux sans rebonds

-Faire 6 flexions de hanche au portique à poulies.

-Faire 6 sauts verticaux en fente alternative

-Etirer le psoas-iliaque.

Pectoraux

Les pectoraux sont des muscles situés juste sous le sein.

Presser avec ou sans ballon au maximum les mains l'une vers l'autre, bras tendus en avant. 

Pompes

Triceps

Le muscle triceps est situé dans le bras.

Ramener un bras au dessus de la tête coude plié et main dans le haut du dos et de pousser dessus avec l’autre main.

Debout, les mains derrière la tête tenant une altère, réaliser une extension des coudes en gardant les bras orientés vers le haut.

Soléaire

Le muscle soléaire est un muscle situé en arrière de la jambe.

Se tenir debout les pieds joints. Mettez une jambe en arrière en appuyant fermement le talon au sol.

Le buste droit, plier et déplier ses genoux tout en étant sur la pointe des pieds.

Biceps

Le muscle biceps est situé dans le bras.

Attraper ses mains dans le bas du dos en gardant les bras tendus et de les remonter le plus haut possible.

Debout, les mains tenant des altères, fléchir les bras pour les ramener près des pectoraux.