Prépa vacances course et marche

N1 sportif très occasionnel

N2 sportif occasionnel

N3 sportif régulier (4h sem)

Marcheur -euse en

 VMA entre :

Coureur-euse

VMA entre :

Coureur-euse

VMA entre :

Filles

Gars

Filles

Gars

Filles

Gars

VMA

en Km/h

Entre 9,5 

et

11,2

9,5

 et

13,4

11,2

et

13

13,4

 et  

14,7

13

 et

14   et +

14,7

et

15,5   et +

Tps en min-s

au 500m

(10/20)

(20/20)

Entre 2’52’’

et

2,20

 2’52’’

et

1’52’’

2’20’’

et

1’55’’

1’52’’

et

1’38’’

1’55

et

1’46’’

1’38’’

et

1’29’’

Séance 1 et 2

●6 min :Marche modérée puis progressivement accélérée  

             6 min

●6 min :Marche fractionnée* :

-30s   lent / récup

-30s   accélérée

●2 min :Étirements courts membres inf.

● 45 min de marche à allure modérée en y intégrant :

3 passages de 4 min de fractionnée* (cf ci-dessus)

●10 min :Marche lente avec étirements longs

●6 min course lente

●6 minutes de mobilisations articulaires spécifique membre inf.

●15 : minutes allure modérée

●2 min : marche récup

●4 minutes fractionnée 30s/30s: en alternant allure soutenue  et allure lente(ou marche)

●10 minutes course allure modérée ou marche rapide.

●Échauffement idem .

●Idem niveau 2 mais :

ajouter une course fractionnée de 4 minutes dans la séances  et terminer par 6 minutes de course à allure modérée.

Ex :

●15 allure modérée 

●4 min fractionnées (30/30)

●10 min course allure modérée

●4 min fractionné (30/30)

●6 min allure modérée.

FC en BPM**

Lent= 100/120 BPM

début léger d’essouflement

Modérée=120/140 BPM

je peux parler

Soutenue= 140/160 BPM et +

je ne peux plus parler

FC Max

Tout travail en max (cad qui amène à 180 BPM et au-delà) est réservé aux « sportifs confirmés ».