Discours de coach sportif

Je me pressente: coach Rafik bentchakal 24 d’expérience gèrent de fitness house club.
Contacte: 0556263296 
Ma promesse : un corps musclé en 6 mois.

Des règles concrètes, facilement applicables, qui te permettront de progresser rapidement.
Les outils : 15 minutes de lecture, 5 règles d'or, 1 programme
J'étais un Jeune sportif de 24 ans, j’ai longtemps cherché la solution pour me muscler efficacement. J’ai enfin trouvé les facteurs-clé qui m’ont permis de faire obtenir des résultats rapidement a mes clients et je tiens à les partager. Mon but est de transmettre un guide simple, facilement applicable et rapide à lire. Il contient les 3 aspects qui vous permettront d’obtenir un corps musclé rapidement : l’entraînement, la nutrition et le mental.
Si vous respectes les règles que je vais vous donnez et que vous suivez correctement le programme, vous obtiendras un corps musclé, affuté, en 6 mois, un peu comme celui de Tyler Durden dans Fight Club.
Promis, il y a peu de lecture : dans 15 minutes, tu auras toutes les clés en main pour devenir musclé rapidement. Cela demandera de la rigueur, de l’effort, mais c’est possible. No pain no gain.
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Règle n°1) Des séances intenses, par groupe musculaire.
Pour progresser, un groupe musculaire a besoin d’être contracté beaucoup de fois en peu de temps. Plus vous enchaînes les séries rapidement, plus vous muscles se contracteront et progresseront. Au passage, cela te permet de faire de la cardio et de perdre du gras si tu en as. 
Il y a donc un double avantage à enchainer les séries rapidement : gain musculaire rapide et perte de gras.
Attention, il ne s’agit pas d’enchaîner sans aucun repos, simplement car cela t’empêcherait d’effectuer le nombre de séries adéquat pour progresser : retiens que tu dois laisser de 25 à 45 secondes entre chaque série, pas plus.
Ce mode d’entraînement intense, le HIT (High Intensity Training), a fait ses preuves chez de nombreux athlètes et acteurs. C’est notamment avec cette méthode que s’est préparé Daniel Craig pour tourner son premier James Bond.

Règle n°2) Pas plus de 4 fois par semaine, ce n'est pas parce que j'ai une salle de gym que je dise ça [pic 1];) 
Une des plus grandes erreurs que font la plupart des personnes lorsqu’ils décident de commencer à sérieusement s’entrainer, est de vouloir aller à la salle de sport tous les jours. Cela est très néfaste pour deux raisons :
- Les muscles sont constamment sollicités et n’ont pas le temps de récupérer. Au mieux, ils sont fatigués et ne prennent pas de volume, au pire, ils entrainent des blessures.
- Psychologiquement, ce n’est pas tenable. Tu peux être motivé pour te muscler mais aller à la salle tous les jours pendant 6 mois va vite te lasser. De plus, il semble difficile de trouver assez de temps libre pour aller à la salle tous les jours.
Il ne faut donc pas dépasser 4 entrainements par semaine. Même 3 entrainements peuvent suffir. Si tu as du gras à perdre, tu peux pratiquer une activité de cardio-training une fois par semaine en plus des séances normales, mais sans forcer, pour ne pas fatiguer encore tes muscles. Tu peux par exemple ajouter à ton programme 30 minutes de vélo ou de course à pied une fois par semaine.
Par ailleurs, si tu as du gras à perdre, je vous conseille fortement de commencer tes séances par 5/10 minutes de cardio-training, et de faire de même à la fin, pendant 15 minutes. Si tu as un physique très sec, cela n’est pas nécessaire : tu dois adapter ton entraînement en fonction de ton type de physique. Si tu vois que tu prends trop de gras, augmente le cardio, si tu restes maigre, supprime-le.
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Règle n°3) 3 exercices que tu dois absolument intégrer
Si tu veux avoir un corps musclé de manière harmonisée, tu dois non seulement travailler toutes les parties du corps, mais également utiliser des exercices dit « poly-articulaires », qui sollicitent plusieurs muscles en même temps. 
Ces exercices sont difficiles, mais permettent de faire augmenter ton taux de testostérone, en contractant plusieurs groupes musculaires à la fois.
Cela tombe bien, car la testostérone est l’hormone qui favorise la force, l’endurance et le développement musculaire. Voici donc 3 exercices poly-articulaires que tu dois absolument intégrer à ton entrainement pour obtenir un corps musclé rapidement :
- Le squat bien sur que la plus part de mes adhérents savent que cest mon exo préféré : c’est l’exercice poly-articulaire par excellence. Il mobilise pratiquement tous les muscles du corps, il est donc impératif de le pratiquer. C’est aussi un excellent brûle-graisse. Attention à garder les pieds parallèles, le bassin et le dos bien droit, et à descendre jusqu’à avoir le fessier parallèle au sol. Tu peux pratiquer le squat avec une barre de poids sur les épaules, ou sans poids si tu es débutant.
- Le gainage : c’est le secret pour avoir un ventre plat et tonifier ton corps. Le gainage va muscler le muscle abdominal « Grand Droit » qui maintien un ventre ferme et empêche les intestins de grossir le ventre. Il stimule une grande partie des muscles de ton corps en les contractant de manière intenses.
- Les pompes : Grand classique, toujours efficace. Bras, épaules, pectoraux, dos : tout y passe. Les pompes restent tout simplement un des exercices les plus efficaces pour gagner du volume musculaire rapidement et tonifier son corps. Ne les négliges pas !
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Règle n°4) Protéines, fibres, quelques glucides et un peu de lipides pour une prise de muscles secs rapide. Et fais toi plaisir.
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enfin alors, Protéines, fibres, quelques glucides et un peu de lipides pour une prise de muscles secs rapide. Et faites vous plaisir.
Arrêtons avec le mythe de la prise de masse. Pas besoin d’ingurgiter 500 grammes de glucides par jour pour devenir musclé. Cela entrainerait d’ailleurs une prise de gras bien trop importante. Il faut cependant respecter quelques principes simples dans son alimentation pour obtenir un corps musclé rapidement : une voiture sans essence n'avance pas, un sportif sans alimentation adéquate ne progresse pas.
- Les protéines :
Vous devez manger beaucoup de protéines. Au minimum 1,3 gramme par jour par kilo de poids de corps. Si, par exemple, tu pèses 77 kilos, tu devras manger au moins 100 grammes de protéines par jour. C’est très important pour prendre du volume musculaire. Retiens le « POP », 3 aliments source de bonnes protéines à toujours avoir dans ton frigo : Poulet, Œufs, Poisson.
Je vous conseille un seul complément, connu et efficace, qui vous permettra de progresser plus vite : la WHEY, encore une fois évitez celles de l'importation, excellente source de protéine, facile à prendre après l’entraînement. La Gold Standard, qui est la plus vendue au monde, est de loin la meilleure WHEY que j’ai testé au niveau du goût et de la solvabilité. Elle contient en plus des acides aminés qui aident vous muscles à récupérer.
Il est très important de manger des légumes pour aider votre corps à mieux accepter cet apport élevé en protéines. Les fruits peuvent également aider sur ce point mais attention à ne pas en abuser car ils contiennent beaucoup de sucre.
- Les glucides :
Si, comme moi, tu as tendance à prendre du gras facilement, je te déconseille de dépasser 2,5 grammes de glucides par jour par kilo de poids de corps. Se situer entre 1,8 et 2,5 grammes est une bonne moyenne pour prendre du muscle sans prendre de gras. Par contre, si tu es bien sec, je t’encourage à dépasser les 2,5 grammes par jour par kilo, jusqu’à ce que tu constates une prise de poids de quelques kilos.
Les pâtes complètes et le riz complet sont une des meilleures sources de glucides.
- Les lipides :
0,6 grammes maximum de lipides par jour par kilo de poids de corps. vous pouvez augmenter les lipides à 1 gramme par jour par kilo de poids de corps si tu es vraiment sec.
Fuis les lipides dit « saturés ». Regarde les valeurs nutritionnelles des produits que vous manges : quand la part des acides gras saturés est trop élevée, évites. Les poissons gras comme le saumon sont une excellente source de bons lipides. L’avocat également 3labali super cher en Algérie .
Je vais maintenant vous donner en exemple une journée type au niveau de la nutrition, qui vous permettra d’obtenir un corps musclé rapidement. vous devez êtres flexible : pas besoin de l’appliquer à la lettre, mais vous pouvez vous inspirer.
Petit-déjeuner : À jeun, 1 verre d’eau tiède avec le jus pressé d’un demi-citron. Désolé mais les jus de fruit sont en partie responsables de l’effet « ventre gonflé » que l’on voit trop souvent. Le jus de citron va permettre de décongestionner les intestins et de retrouver petit à petit un ventre plat. Ensuite : 3 œufs au plat.
10h : Une dose de WHEY Gold Standard et une source de glucides, par exemple un fruit comme la banane.
Déjeuner : 150 grammes de viande (de préférence blanche) avec 150/200 grammes de féculents (pâtes complètes, riz complet, quinoa, …). Quelques légumes sont bienvenus.
Avant l’entrainement : Possibilité de prendre une source de glucides (barre de céréales, boisson pour le sport, etc.)
Après l’entrainement : Une dose de Whey protéine Gold Standard.
Dîner : 150 grammes de viande (de préférence blanche) et légumes.
Penser à boire beaucoup d'eau (2L/jour) pour aider l’organisme à accepter les protéines.
Dernier point sur l’alimentation : Les règles sont faites pour être…contournées ! vous ne pouvez pas tout le temps avoir une diète irréprochable, sous peine de très vite craquer et abandonner cette diète. Donc, fais vous plaisir de temps à autre. Je continue à sortir le week-end et à manger hamburger frites de temps en temps, cela ne m’empêche pas d’avoir de bons résultats. vous pouvez par exemple faire vraiment attention la semaine et te lâcher un peu plus le week-end.
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