Resultat dun mois de force

1er mois : Cycle Force

Séance : Fessiers/ischios

1.

• 4x3 Back Squat à 85%

Rest 3’

2. Biset 5x

• 10 Fentes Bulgares à 65%
• 10 SDT Jambes Tendues à 65%

Rest 1’15

3.

• 5x12 Leg curl à 60%

Rest 1’

4.

• 5x12 Leg extension à 60%

Rest 1’

5.

• 4x15 Extension de mollets debout

Rest 1’

Séance : Dos/biceps

1.

• 4x3 Deadlift à 85%

Rest 3’

2.

• 5x12 Tirage Vertical à la poulie 60%

Rest 1’30

3.

• 5x10 Rowing Barre 60%

Rest 1'

4.

• 5x12 Pull-Over Poulie Haute à 65%

Rest 1’15

5. Biset 6x

• 12/12 Curl Biceps DB Pupitre 60%
• 12 Curl Biceps à la barre EZ 60%

Rest 1'15

Séance Pec/Triceps

1.

• 4x3 Développé couché DB 85%

Rest 3’

2.

• 5x10 Développé incliné DB 60%

Rest 1'

3.

• 5x10 Écarté DB 60%

Rest 1’

4.

• 4x12 Pompes

Rest 1’15

5.  

• 5x10 Extension triceps à la poulie 60%

Rest 1’15

6.

• 5x Dips 60%

Rest 1’15

Séance Epaules/Triceps

1.

• 4x3 Développé Militaire à la barre 85%

Rest 3’

2.

• 5x Carry KB One Arm OH 60% (20m = aller : 10m un bras, retour : 10m un bras)

Rest 1'

3.

• 5x10 Elévation Frontal DB 60%

Rest 1’

4.

• 5x10 Rowing Menton 60%

Rest 1'30

5. ABS TABATA x2

20’’ : Crossover Toe Touch Crunch – 10’’ rest        20’’ : Plank right – 10’’rest

20’’ : Plank – 10’’rest                                         20’’ : Sit up – 10’’rest

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