Entrainement de sport

Séance du 11/09 au 26/09

Epreuves combinées

Reprise, on insiste sur les étirements musculaires et articulaires.

Pas de pointes.

Sprint : Circuit renforcement : - 20s de chaise

-Montée de genoux sur place 10s -Passage en montée de genoux en avançant puis passage X4 progressivement sur 40m

-Course placé sur plots

-100m 80m 60m

80% 90% 95% X 3

r = marché R’=5

Aérobie : 2 tours de stade en 10’ (garçons)

11’ (filles)

Haies : -éducatifs +++

-Franchissements marché jambes esquive sur 4 haies

-Jambe d’attaques 4 haies X4

-Jambe retour 4 haies X4

-franchissement complet 4 haies (rythme) X4

Résistance :

Début au mois d’Octobre

PPG

Octobre 2019

Marches :

-Montée/descente vite pendant 1min

-cloche pied 2/2 (1droite / 1 gauche) X2

-squat complet 1 jambe 5D / 5G

-fréquence petite marche 1/1

Piste :

-Fente avec barre 20kg X6 (genoux haut et armé) X2

-1-2 hop (impulsion hauteur) sur 50m

Salle :

-Squat sauté sur banc x10

- gainage 20’ par coté X2

- gainage dos 1jambe pliée, 1jambe dans l’alignement

-15 pompes toute les minutes pendant 5 min

A faire 2 fois

Novembre 2019

Sprint :

Plots (placé)

30m chariot (15/20kg) x3

40m libre

2 séries

2x60m chrono

Haies :

Educatifs +++

3 haies en 6 appuis x4 départ trépied en 8 appuis

4 haies en 4 appuis x4

Aérobie :

200m x5 3 séries t=33’’

r=t

R=2’30

Résistance :

120m x3 (90%) 2 séries

r=2’30

R=6’

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