Programme Push Pull Legs

                                        Programme Push Pull Legs

 Push ( Pecs-Triceps-Epaule ) : ( x2 ) Lundi & Jeudi 

Pecs :

-  Pompes classique : 45 sec d’efforts-15 sec de repos

- Pompes release and : 45 sec d’efforts-15 sec de repos

- Pompes diamant ( avec ou sans poignées ) : 45 sec d’efforts-15 sec de repos

- Pompes écartées : 45 sec d’efforts-15 sec de repos

- Pompes touché d’épaules : 45 sec d’efforts-15 sec de repos

Triceps :

- Dips classique ( sur un lit ) : 45 sec d’efforts-15 sec de repos

- Dips classique ( sol ) : 45 sec d’efforts-15 sec de repos

Epaules :

- Pompes épaules : 45 sec d’efforts-15 sec de repos ( x3 )

Pull ( Dos-Biceps) : ( x2 ) Mardi & Vendredi

Dos :

- Relevés en Iron man ( 2s de concentration en haut ) : 45 sec d’efforts-15 sec de repos

- Brasses complète en Superman ( 5-6 sec par aller-retour ) : 45 sec d’efforts-15 sec de repos

- Tirages traction en superman ( prise pronation avec un élastique, 1-2 sec de contraction ) : 45 sec d’efforts-15 sec de repos

- Iron man crunches latéraux ( 5-6 sec par aller-retour ) : 45 sec d’efforts-15 sec de repos

- Superman ( 1-2 sec de contraction ) : 45 sec d’efforts-15 sec de repos

Biceps :

Programme habituel

Legs : ( jambe-abdos ) ( x2 ) Mercredi & Samedi

Jambe :

- squats :  45 sec d’efforts-15 sec de repos

- fentes :  45 sec d’efforts-15 sec de repos

-  squats sautées :  45 sec d’efforts-15 sec de repos

-  fentes sautées :  45 sec d’efforts-15 sec de repos

-  squats bas rebondi :  45 sec d’efforts-15 sec de repos

Abdos :

Programme habituel

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