Sport : l'échauffement

L’ECHAUFFEMENT

Comment doit-on s’échauffer avant da faire une séance de préparation physique en salle ?

Sur le plan physiologique l’échauffement doit permettre d’augmenter progressivement la température musculaire (T°m) en augmentant la vascularisation des muscles concernés.

Si l’échauffement est bien réalisé, la température musculaire augmente généralement d’environ 3°.

A titre d’exemple Mohr M et Coll. obtiennent une élévation de 36° à 39,4° de la T°m du quadriceps pour des joueurs de football à la suite d’un échauffement (Mohr M et Coll. in Muscle temperature and sprint performance during soccer matches - beneficial effect of re-warm-up at half-time, Scand J Med Sci Sports. 2004).

Mais alors comment augmenter progressivement et efficacement la T°m ?

Selon Masterovoï (“la mise en train : son action contre les accidents musculaires”,1964) la température musculaire dépend de la vascularisation. Il faut donc augmenter la circulation sanguine dans le muscle pour faire monter la température.

Masterovoï constate alors que seules des contractions avec un maximum d’amplitude et un minimum d’intensité (20 à 50%) sont en mesure de faire jouer au muscle le rôle de pompe.

Dès lors, certains exercices utilisés couramment en guise d’échauffement ne sont pas très efficaces :

- C’est le cas du footing (course lente) tel qu’il est généralement effectué par les joueurs de sports collectifs en début de séance. En effet, lors d’un footing lent, les contractions des groupes musculaires des jambes (quadriceps, mollets et ischio-jambiers) ne sont pas effectuées de façon idéale pour une bonne circulation. Les quadriceps et les mollets effectuent des actions quasi-isométriques avec très peu de raccourcissement. Les ischio-jambiers ne sont pratiquement pas sollicités.

En effet la faiblesse de l’amplitude de la foulée dans le footing lent supprime la phase frénatrice de blocage de la cuisse et de la jambe en avant qui constitue l’activité majeure des ischio-jambiers. Dans son étude Masterovoï constate que l’élévation de la température des muscles des jambes après le footing est faible (de 0,2 à 1,6°) il observe même chez certains athlètes aucune augmentation pour les ischio-jambiers et même parfois une baisse de T°m en raison des conditions climatiques. Il faut donc retenir de ces études que le footing ne permet pas d’augmenter efficacement la T°m. Il reste néanmoins un bon moyen de mettre en marche le système cardio-respiratoire et d’entrer doucement dans la séance.

- Les mouvements rapides sont également peu efficaces pour bien vasculariser. Si on prend l’exemple des montées de genoux rapides sur place qui font partie des classiques en football par exemple, ces mouvements sont appelés « balistiques » la contraction est en fait très brève et violente et ne permet pas un effet circulatoire efficace.

- Pour les étirements, G Cometti in «Science of flexibility » 1996,  démontre que les étirements provoquent dans le muscle des tensions isométriques élevées qui entraînent une interruption de l’irrigation sanguine, ce qui va à l’inverse de l’effet « vascularisateur » recherché. Certes si on introduit une alternance avec des contractions les périodes de relâchement intermédiaires permettent le passage du sang, mais là encore choisir la contraction isométrique ne semble pas le meilleur moyen pour simuler une pompe. Masterovoï indique même que les étirements sont en mesure d’élever la T°m de 0,4°, ce qui est très faible pour une technique à qui on prête une vertu d’échauffement. D’autant plus que comme nous le verrons ultérieurement, ces étirements utilisés à l’échauffement peuvent provoquer des micro traumatismes musculaires néfastes à la performance.

Ainsi, quand on analyse les exercices classiques effectués à l’échauffement (footing lent, montées de genoux en fréquence, étirements) avec le regard de Masterovoï on constate certaines contradictions.

Pour bien s’échauffer Il faut alors trouver une procédure qui améliore la vascularisation.

Proposition concrète d’un échauffement en 4 étapes:

Etape 1 : On peut commencer son échauffement par 5 à 10 minutes d’ergomètre à allure modérée pour activer le système cardio-respiratoire et commencer à mobiliser l’ensemble des muscles du corps (mb inf. et mb sup.)

Etape 2 : Echauffement articulaire des hanches, des épaules, des poignets, des chevilles et de toutes les autres articulations sollicitées lors de la séance à venir. Il s’agit de faire des circumductions en augmentant progressivement l’amplitude ainsi que des lancers de bras et de jambes dans l’axe vertical et horizontal  

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Etape 3 : Echauffement musculaire avec des exercices globaux en amplitude complète (Squat, Dc, pompes, presse etc.) en augmentant progressivement l’intensité tout en diminuant progressivement le nb de répétition.

Par exemple sur le DC si nous avons prévu de faire une séance d’entrainement avec des charges lourdes (par exemple 4 séries de 2 repts à 92,5%) alors on peut s’échauffer avec la série suivante : 10X30%, 6X50% , 3X70%

Au niveau de la vitesse d’exécution on cherche à contrôler le mouvement (pas aller trop vite) pour bien vasculariser.

Attention à ne pas faire trop de séries ou de répétitions. L’échauffement doit élever la température musculaire sans dépenser trop d’énergie. En effet, une dépense d’énergie trop importante à l’échauffement peut porter préjudice à la compétition ou à l’entrainement qui va suivre. Il est donc important de garder à l’esprit cette contrainte contradictoire de l’échauffement

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