Karate do

Echauffements : ( 35 mn )

Par cycle de 3 - 5 :  

Course avant / arrière / latérale avec croisement des pieds  Montée d’un seul genou très haut et très loin.

Fiche : 004A Page 1/2 Ados / Adultes

Durée : 2h15

Course avant / flexion extension doigts tendus vers le ciel et dos creusé / …

Sur longueur de salle :

Course à vitesse progressive (avant / arrière).

Poursuite d’un partenaire avec touche à l’épaule.

Divers thèmes renforçant les épaules, cuisses, bras…

Au Mur seul:

Etirements multidirectionnels des membres inférieurs ( avec respiration ).

Renforcement des fessiers : lancer la jambe une 1ère fois puis avant que le pied ne redescende de  trop, la relancer vers le haut.

Série de Pompes sur Hiraken.

Sur place debout :

Sautillement sur place (croisement des pieds AV puis AR pendant le saut puis les deux…) Sautillement sur place (croisement des pieds AV puis AR avec demi-tour dans le saut) Extension / contraction des doigts

Etirement des lombaires par abaissement du corps vers l’avant. Jambes droites et serrées, amener  la tête contre les cuisses, lentement et avec la respiration.

Sur place assis :

1 jambe tendu, l’autre repliée à 90° : amener le corps tantôt devant, tantôt sur le côté de la jambe  pliée.

Position debout : descendre sur une seule jambe, l’autre restant // au sol à hauteur des hanches. Assis, le corps droit, mains de chaque côté des genoux : relever les pieds à 20/30 cm du sol. Pompes : amener un bras sous l’autre bras (à 90°), descendre lentement et remonter à la force du  seul bras d’appui.  

Mains // plier un seul bras et remonter à la force de ce même bras.

Kihon : ( 50 mn )

Techniques : ( Recherche de la vivacité ) ( 20 mn )

Utilisation d’une garde inversée : les techniques s’effectueront en Fudo Dachi bas.

Oï Tsuki puis Gyaku Tsuki et retour à la garde.

(1) Ura Mawashi Géri puis Mawashi Géri de la même jambe sans poser entre-deux. Bien faire  basculer la hanche. Obtenir un bon maintien du dos, la stabilité, la puissance, le contrôle.

(2) Déplacement très long (3 à 4 mètres) sur un seul pas puis exécuter Oï Tsuki. (2 fois = 1  largeur de salle). Se mettre en garde gauche, lancer le genou droit haut et loin afin de couvrir le  plus de distance possible (le pied gauche décolle forcément du sol). Obtenir un déplacement  rapide, fluide et contrôlé. ( voir fiche 037T ) 

Applications : ( 30 mn )

Reprendre le point (1). L’un est la cible et se tient en garde, l’autre doit effectuer les techniques  pour toucher le ventre puis le dos tout en évitant et les genoux et la garde. Veiller à la bonne  rotation des hanches.

Reprendre le point (2) ( voir fiche 037T ).

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Kata : ( 45 mn ).

Exécution (non rapide) technique du kata Heian Nidan .

Remarques : chaque position et technique doit approcher la perfection. Points à surveiller en fonction du niveau

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