Programme d'entraînement pour l'été
Fiche : Programme d'entraînement pour l'été. Recherche parmi 300 000+ dissertationsPar elieanne12 • 25 Juin 2017 • Fiche • 1 291 Mots (6 Pages) • 626 Vues
Programme d’entraînement pour l’été 2013
- Vous aurez besoin, au minimum de :
- Un élastique
- Un ballon Suisse (gros ballon)
- Une corde à danser
- Un dvd de yoga
Voici l’horaire pour la première partie de l’été :
Entraînement du 27 mai au 7 juillet 2013 (6 semaines) | ||||||
Dimanche | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi |
Congé | Musculaire 1 Hors gym ou au gym + étirements | Gainage 1 + Étirements | Cardiovasculaire en continue + 20 à 30 minutes de yoga | Musculaire 1 Hors gym ou au gym + étirements | Gainage 1 + Étirements | Cardiovasculaire par intervalles + 20 à 30 minutes de yoga |
*Si vous avez le temps, faites des étirements à tous les jours *Vous pouvez modifier les journées et combinés deux entraînements dans une même journée si vous avez moins de temps. |
- Dans les pages qui suivent, vous allez trouver chacun des entraînements pour la première partie de l’été:
- Gainage 1
- Étirements
- Musculaire 1 sans charge hors gym
- Musculaire 1 avec charge au gym
- Cardiovasculaire en continue et par intervalle
- Pour le yoga vous pouvez prendre un dvd
- Voici l’horaire pour la deuxième partie de l’été :
Entraînement du 8 juillet au 16 août 2013 (6 semaines) | ||||||
Dimanche | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi |
Congé | Musculaire 2 Hors gym ou au gym + étirements | Gainage 2 + Étirements | Cardiovasculaire en continue + 20 à 30 minutes de yoga | Musculaire 2 Hors gym ou au gym + étirements | Gainage 2 + Étirements | Cardiovasculaire par intervalles + 20 à 30 minutes de yoga |
*Si vous avez le temps, faites des étirements à tous les jours *Vous pouvez modifier les journées et combinés deux entraînements dans une même journée si vous avez moins de temps. |
- Dans les pages qui suivent, vous allez trouver chacun des entraînements pour la deuxième partie de l’été:
- Gainage 2
- Étirements
- Musculaire 2 sans charge hors gym
- Musculaire 2 dans un gymnase (pour celle qui ont accès un à gym)
- Cardiovasculaire en continue et par intervalle
Gainage 1
Programme de gainage et d’élastique. Commencez avec 3 minutes de jogging sur place (exercice #1) puis faites les 3 exercices #2 sans arrêt un à la suite de l’autre, prenez un repos et recommencez les 3x. Idem pour les exercices #3 et #4. | ||||||||||||||
1 | 2 | 2 | 2 | |||||||||||
[pic 1] | [pic 2] | [pic 3] | [pic 4] | |||||||||||
Sér | Rép | 1 minute molo 1 minute moyen 1 minute rapide | Sér | Rép | Avec ou sans haltères | Sér | Rép | Maintien la position 4x pour chaque jambe | Sér | Rép | Maintien la position 15s pour chaque jambe | |||
1 | 3 min | 3 | 1 min | 4 | 15s | 3 | 15x | |||||||
3 | 3 | 3 | ||||||||||||
[pic 5] | [pic 6] | [pic 7] | ||||||||||||
Sér | Rép | Push up stabilisation Sur les pieds ou sur les genoux | Sér | Rép | Planche sur les pieds | Sér | Rép | Travaille avec les abdos inférieurs | ||||||
3 | 30s | 3 | 1 min | 4 | 15s | |||||||||
4 | 4 | 4 | 4 | |||||||||||
[pic 8] | [pic 9] | [pic 10] | [pic 11] | |||||||||||
Sér | Rép | Sér | Rép | Sér | Rép | Monte jusqu’aux yeux | Sér | Rép | Monte jusqu’aux yeux | |||||
3 | 15 | 3 | 15 | 3 | 15 | 3 | 15 | |||||||
Étirements
30s par exercice
[pic 12] | [pic 13] | [pic 14] | [pic 15] | |||
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Cardiovasculaire
Pour le cardiovasculaire, vous pouvez varier vos activités : vélo, course à pied, natation, rameur, rollerblade etc.
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