Alimentation équilibrée

UE 4.1 S1

24/09/18

                                          L’équilibre alimentaire

Ou comment trouver tous les nutriments essentiels en composant simplement les menus de tous les jours

Manger équilibrer c’est varier les aliments, prendre 3 à 4 repas par jour et boire suffisamment.

Que nous apportent les aliments ?

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Les aliments sont composés d’une part de nutriments énergétiques (protéines, lipides, glucides), d’autre part de micro nutriments présents en plus de petites quantités (vitamines, minéraux), et enfin de fibres et d’eau.

Les protéines :

Ce sont les constituants de base de toutes les cellules vivantes. Elles sont d’origine animale ou végétale et servent à construire, entretenir et renouveler les tissus du corps.

Les lipides :

Ils apportent bcp d’énergie sous un faible volume, ils sont d’origine animale ou végétale.

Ils apportent selon leur origine, des vitamines A, E et des acides gras essentiels.

Les glucides :

Ils sont notre principale source d’énergie. Ce sont les combustibles les mieux adaptés au travail musculaire.

On distingue :

• Les glucides simples : sucre rapide : glucose fructose, saccharose
• Les glucides complexes : sucre lent : amidon

Les vitamines :

Elles sont synonymes de vitalité. Au nombre de 13, elles sont toutes essentielles pour vivre en bonne santé et résister aux agressions.

Notre organisme ne les fabrique pas : elles nous sont apportées par les aliments mais comme aucun n’apporte toutes les vitamines, notre alimentation doit être variée

Elles peuvent être présentes dans l’eau des aliments ou dans leur matière grasse.

Les minéraux ou oligoéléments :

Essentiels pour le bon fonctionnement de notre organisme

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Les chiffres sont toujours bcp plus faibles pour les oligoéléments (fer, zinc, cuivre…) que pour les minéraux (calcium, phosphore, magnésium…)

Fibres alimentaires :

Elles n’ont pas de pouvoir nutritif direct, car elles ne sont pas assimilées par l’organisme, cependant, les fibres alimentaires contribuent à notre bien-être.

Selon leur provenance, certaines facilitent le transit intestinal et d’autres régulent l’absorption des glucides et des lipides.

L’eau :

Synonyme de vie, l’eau ne nourrit pas à proprement parler et pourtant elle n’est aussi indispensable que les aliments.

Chez l’adulte, elle représente environ 60% du poids du corps. Le rôle d’épuration de l’eau est primordial : elle emporte dans les urines les déchets de notre organisme.

• Les groupes ou familles d’aliments :

G1 : Protéines : Les viandes, poissons, œufs.

Il est recommandé d’en consommer 1 à 2 fois par jour. Poisson : 2 fois dans la semaine. Œufs : une portion de 2 œufs. Viande : 100g.

Pourquoi en consommer : Ils nous apportent des protéines d’excellente qualité. La viande et le poisson apportent du fer.

Le poisson « gras » nous apporte des matières grasses essentielles dont le rôle protecteur sur le système cardio-vasculaire est reconnu.

Quel que soit le type de viande, favorisez au quotidien les morceaux les moins gras (poulet sans la peau, escalopes de volaille et de veau, steak haché à 5% de matière grasse…).

Le poisson est généralement moins gras que la viande.

Pour les viandes et le poisson tout prêts, préférer les formes à cuire au four plutôt qu’en friture de manière à limiter les matières grasses.

G2 : les produits laitiers.

Source de protéines et de calcium indispensables à la croissance et à la solidité des os, le calcium intervient aussi dans d’autres phénomènes vitaux. Il est recommandé d’en consommer à chaque repas.

Alternez entre yaourt, lait, fromage blanc et fromages. Les fromages à pâte « dure » sont les plus riches en calcium, mais sont aussi souvent les plus riches en matières grasse.

Attention aux faux amis : crème fraîche et beurre : trop riches en graisses et pauvres en calcium. A consommer en min quantité. Dessert lactés (crème, flans…) contiennent souvent trop peu de lait pour appartenir à la catégorie des produits laitiers.

G3 : Féculents.

Riches en glucides, protéines, vitamines du groupe B, minéraux et fibres, cette famille constitue la base énergétique de notre alimentation. Ils doivent figurer à chaque repas.

Plusieurs familles des féculents :

• Le pain et tous les produits de planification (biscottes, pains grillé…)
• Les céréales (riz, blé, orge, avoines…)
• Les légumineuses (lentilles, fèves, haricots sec…)

Varier leur place au sein du repas.

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