Fiche sommeil

Nous dormons moins que les générations qui nous ont précédé, pourtant le sommeil est important car il a des conséquences sur : diabète, MCV, hypertension, décrochage scolaire, gestion du stress, sécurité routière, dépression, infection virale, beauté de la peau…

En moyenne l’adulte dort entre 7 et 8 heures. Mais chacun a son propre rythme : inutile de de coucher trop tôt si notre corps n’en ressent pas le besoin, il ne faut juste pas louper le « coche ».

• Avoir des horaires réguliers en particulier pour le lever : le sommeil est une horloge biologique !
• Les premières heures de sommeil comptent double avant minuit.
• Favoriser des micro-siestes (10 à 20 minutes).
• Eviter l’exposition à la lumière avant de dormir. En particulier, les écrans le soir stimulent et perturbent notre horloge biologique. Un livre, un journal, une musique douce sont à préconiser.
• Faire du sport le matin favorise un bon endormissement (anxiolytiques, antidépresseurs et analgésiques). Cependant éviter le sport avant de dormir, car il augmente notre chaleur interne, or on s’endort facilement quand notre température diminue.
• Favoriser un endroit calme et dépourvu de bruits car le sommeil est moins récupérateur s’il est fractionné par des micro-réveils. Alternative ➢ bouchon d’oreille. Eteindre téléphone, télévision… Penser à l’isolation phonique pour les habitations exposées.
• Température de chambre entre 18-20°C, réchauffer ses extrémités pour faciliter la régulation de notre corps. Bonne literie…
• Etre attentif à son corps (bâillement, paupières lourdes, étirement, yeux qui piquent…).
• Eviter les repas trop copieux le soir.
• Ne pas trop boire avant de dormir pour éviter de se lever pour uriner.
• Eviter les excitants (nicotine, café, cigarette, soda, vitamine C…)
• Le stress impacte sur la qualité du sommeil ➣ se détendre avant de s’endormir, ne pas ressasser les soucis, pratiquer la méditation. À chacun ses activités !
• Faire en sorte que le réveil soit plus actif (douche, petit-déjeuner, lumière).

En cas de sommeil à deux ?

Si ronflements : lavage du nez au sérum physiologique, éviter la position sur le dos, port des gouttières, éviter l’alcool.

Eviter le bruit au max, favoriser des lampes de chevets individuelles, couettes individuelles, éviter les sonneries puissantes, éviter les animaux domestiques…

En cas de travail de nuit  ?

Désynchronisation du corps.

Dormir minimum 7 heures, compléter d’une sieste d’une 1 à 2 heures. Avoir une activité sportive. S’exposer à la lumière avant le travail et éviter la lumière à la sortie du travail. Prendre une douche fraîche favorise l’endormissement. Alimentation régulière et saine.

...