Le Programme D'entrainement Sur 4 Jours, En Split

Le programme d'entrainement sur 4 jours, en split :

Lundi et jeudi : haut du corps

+ Pectoraux :

- Développé couché : 3*8 @ 2min

- Écartés inclinés avec haltères : 3*12 @ 1min

+ Dos :

- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min

- Tirage nuque : 3*10 @ 1min30

+ Épaules :

- Elévations latérales : 3*15 @ 1min

- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min

+ Biceps :

- Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30

- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30

+Triceps :

- Barre au front barre bomber : 3*8 @ 1min30

- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min

=> Durée du programme : environ 1h15-1h30 en comptant l'échauffement.

=> Si l'entraînement est trop long, supprimez le dernier exercice de biceps et le dernier exercice de triceps.

Mardi et vendredi : bas du corps et abdos

Vous pouvez utiliser le programme jambes du programme half body :

+ Quadriceps et fessiers

- Squat ou presse à cuisses : 3*15 @ 2 min

OU

- Fentes avant à la barre : 3*20 @ 1min 30

+ Ischio-jambiers :

- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30

- Leg curl : 2*15 @ 1 min

+ Mollets :

- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min

+ Abdominaux :

- Crunchs : 3*20 @ 30 sec

- Crunchs obliques : 2*20 @ 30 sec

=> Le programme devrait durer environ une heure.

Source :

http://www.all-musculation.com/programme-musculation/programme-salle-pour-debutant-4-jours/programme-split-routine-complet.html

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