Sport, méthodologie d'entraînement

Méthodologie d’entrainement

1-Renforcement musculaire

2-Hypertrophie musculaire

+Endurance de force (lactique)

3-La force max

4-Force explosive

5-Stretching

6-Les méthodes d’optimisation

7-Planification, gestion de la charge de travail

1+2 = Phase préparation

3+4+5= Phase intensive développement

6+7= Phase d’affutage

1-RENFORCEMENT : OBJECTIFS

Sport santé ➔ Entretien, réadaptation à l’effort, perte de poids, réathlétisation sport santé

RM = Musculation, petit matériel, proprioception, stretching actif postural, pilates, gym posturale, aqua gym

Adaptations anatomiques 

1ere phase de la planification d’entrainement. Phase préparatoire dans laquelle le RM tient une place importante.

-Muscles, tendons, squelette

-Muscles effecteurs dynamiques

-Posturaux

-Fixateurs

-Proprioception, équilibre

-Gainage

-Stretch

-Lactique acidose

-Hypertrophie

Fenêtre de 3 à 12 semaines

Nombres de séances 2/semaine, au début de période 3 séances/hebdo pendant 2 à 3 semaine.

Spécifique ➔ Cardio training

                         EMA➔ Endurance maximale aérobie

                         VMA➔ Vitesse maximale aérobie

                         PMA➔ Puissance maximale aérobie

                     PMA spécifique➔ Longue ou courte

Mouvements globaux

Coordination inter musculaire, intra musculaire, inter segmentaire.

Impact énergétique ➔ Cardio, neurologique, endocrinien

3 exercices de dos minimum car facteur limitant si pas renforcé.

50%-70% RM1

1 Rep= 100%

2 Rep= 94%

3 Rep=91%

4 Rep= 88%

3 reps à 100kg (il ne monte pas la 4eme)

100/0,91 = 109 kg qui est le max

(Insérer tableau de berger)

IFR= Indice de force relative (rapport poids/force)

Travail entre 50% et 70% du maxi sur 3 ou 4 séries de 6 à 12 reps par exercices.

4 à 8 exos. Repos entre 30 sec à 1min30sec.

Construction de la séance :

-Echauffement cardio vasculaire➔ Facultative 6 à 8 min

-Echauffement articulaire, musculaire, muscles fixateurs, proprio

-Corps de séance➔ CTA ou W en station (séries/reps) ou station + CTA (mouvement de base en station  puis les autres mouvements par la suite en CTA)

-Gainage, Abdos, proprio, stretch

-Récupération active➔ Facultative 6 à 8 min

Travail le haut et le bas du corps en globalité

Entretien

Maintien du potentiel musculaire neveux, squelettique hormonal

Réadaptation à l’effort

Réathlétisation

Proprioception

Stretching actif postural

6 à 15 reps, 3 à 4 séries, 3 à 4 exos, haut et bas du corps dans la séance, postural, proprio, strectch…

2- Hypertrophie musculaire

[pic 1]

[pic 2]

1. Quelles sont les caractéristiques histologiques de l’hypertrophie musculaire

Augmentation de la taille des fibres

Augmentation de nombre des myofibrilles

Augmentation des capillaires sanguins

Augmentation de la densité des aponévroses

Augmentation du volume sarcoplasmique

1. Les caractéristiques énergétiques de l’hypertrophie musculaire

Glycolyse lactique (lyse= dégradation)

Dégradation du glycogène hépatique, musculaire, glucose sanguin

La dégradation du glycogène, lors d’efforts intensifs, va produire des lactates qui vont à un moment donné se lier à de l’hydrogène H+. Cette liaison lactate hydrogène va produire l’acide lactique. Une lactatémie élevée lors d’un test est le signe positif d’un rendement neuromusculaire élevé.

L’augmentation de l’acide sanguin va finir par dégrader les mécanismes de la contraction musculaire.

L’acidose va diminuer l’efficacité de la gaine de myéline.

Pompe à calcium

Diminuent l’action des enzymes qui catalyse les réactions chimiques

L’entrainement en glycolyse lactique permet d’augmenter la tolérance à l’acidose et permet d’augmenter l’efficacité des systèmes tampons dû aux bicarbonates sodium.

Glycogène hépatique=  Régulation permanente entre le taux de glycogène dans le foie et le taux de sucre dans le sang

Glucose sanguin= Quand le taux de glucose dans le sang diminue, transformation de glycogène hépatique = en glucose sanguin (c’est la glycogénolyse) (glucagon qui est l’inverse de l’insuline)

1. Pourquoi l’hypertrophie musculaire (endurance de force car au-delà de  4 reps)

  -Préparation physique- 3 à 6 semaines, 2 à 3 (4 exceptionnellement) séance hebdo

Hypertrophie myofibrillaire

Mouvement de base (squat, DC), cuisses squat fente presse, leg curl leg extension

Haut du corps DC, dev couché, dips, écartés

Dos 3 à 4 exos par séance…

Le 10x10 70% du maxi 3’ de récup.

Le 8x8 75% du maxi 3’ de récup

Le 6x6 80 du maxi 3’ à 4’ de récup

Pyramidal : 1x 10 à 70%, 1x8 à 75%, 1x6 à 80%, 2x8 à 70% ➔ + 1à2 exos complémentaires et 2 à 3’ récup

Hypertrophie lourde 70% à 85%

-Esthétique

-Sport santé➔ Perte de poids

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