Plan Entrainement

Objectifs : Masse

Techniques d’entrainement : SUPERSET

Toutes les séances commenceront par 10 minutes de rameur pour le haut du corps et 10 min de vélo pour le bas du corps.

Toutes les séances finiront par 10 minutes d’abdos sur machine ou au sol + 5 à 10 minutes de stretching sur les muscles travaillés).

Attention : A chaque début d’exercice pour les premières séries, effectuer toujours une gamme montante pour éviter les blessures et monter en température.

Temps de récupération : 1 min 30 secondes

Séance 1 :

PECTORAUX (4 à 5 séries par exercice selon la forme du jour)

1- Développé assis 8 reps suivi de 20 fermetures hautes poulie vis vis

2- Développé incliné au guidé 8 reps suivi de 20 fermetures basses poulie vis-à-vis

3- Ecarté couché aux haltères 8 reps suivi de 20 pull over

BICEPS (4 séries par exercice)

1- Curl barre debout 8 reps suivi de Curl unilatéral 20 à gauche puis 20 à droite à la machine

2- Curl accroupi à la poulie basse 8 reps suivi de 20 flexions prise marteau (20 à D puis 20 à G)

3- 8 flexions au tirage vertical en supination suivi de 20 flexions mains en pronation à la barre

Séance 2 :

DOS (4 séries par exercices)

1- Tirage horizontal 8 reps suivi de 20 front pull down

2- Tirage vertical devant prise large 8 reps suivi de 20 tirages verticaux prise large à la nuque

3- Rowing machine en unilatéral 8 reps à G puis à D suivi de 20 extensions à la chaise romaine.

TRICEPS (4 séries par exercice)

1- Barre au front 8 reps suivi de 20 dips au poids de corps

2- Extensions poulie haute 8 reps suivi de 20 extensions à la corde

3- Dips machine 8 reps suivi de 20 marteau piqueur

Séance 3 :

JAMBES (4 séries par exercice)

1- 8 hack squat au guidé suivi de 30 assis squat

2- 8 reps sur presse vertical suivi de 20 leg curl couché

3- 8 reps sur leg extension suivi de 20 leg curl à D puis à G

4- 8 mollets debout suivis de 20 mollets assis

Rappel Pectoraux 5 séries de 30 répétitions fermeture haute vis-à-vis

Séance 4 :

EPAULES (4 séries par exercice)

1- Développé vertical machine sur 8 reps suivi de 20 tirages menton poulie basse

2- 8 élévations latérales haltères lourds suivi de 20 élévations latérales plus légères aux

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