Recommandations Sport

• Recommandations et précautions :

◦ La récupération : les temps de récupération sont fondamentaux. Ils seront indiqués à chaque fois. Ils peuvent paraître longs mais sont indispensables à la progression. RESPECTEZ LES !

◦ Les étirements (assouplissements) : sont vivement conseillés. Leur rôle dans le récupération est controversé et chacun choisira s'il en a besoin ou pas dans ce contexte. Par contre, ils sont INDISPENSABLES, pour le maintien des amplitudes articulaires, la souplesse et ainsi éviter toutes blessures (déchirures, claquages, contractures). FAITES EN 15 À 20 MINUTES APRÈS CHAQUE SÉANCE ET SURTOUT APRÈS LES SÉANCES OÙ LA MUSCULATURE A ÉTÉ PARTICULIÈREMENT SOLLICITÉE (VITESSE, EXPLOSIVITÉ, FORCE MAXIMALE, PRISE DE MASSE...).

◦ NUTRI-TIPS : Cela toujours mieux en le disant : gardez au minimun 80 % du temps un régime alimentaire équilibré et adapté à votre activité physique :

▪ PROTÉÏNES (1,5G/Kg/Jr ; pas plus de 30g en une fois),

▪ GLUCIDES (6 à 8G/Kg/Jr),

▪ LIPIDES (1,5G/Kg/Jr ; éviter les graisses cuites, les fritures et préférez les huiles végétales (75%) au graisses animales (25%),

▪ LÉGUMES VERTS ET FRUITS crus, cuits, secs, sous forme de jus. Les petits pois, les flageolets... NE SONT PAS des légumes verts.

▪ HYDRATEZ VOUS : 1L à 1,5L d'EAU par jour,

▪ DORMEZ le temps nécessaire.

◦ Pour le rugby, il n'est pas utile voire nuisible de faire de longues séances

d'endurance : vous perdrez en FORCE, en VITESSE et en EXPLOSIVITÉ ce que vous gagnerez en ENDURANCE. Ne pas dépasser 40 minutes de courses de fond une fois pas semaine.

◦ Le travail à plusieurs est fortement conseillé pour la musculation : un pratiquant et 2 aides permettent de vérifier les positions, soutenir et éviter les blessures. Des séances de terrain seront proposées pour s’entraîner à plusieurs.

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