Programme sportif confinement

Programme sportif confinement

Semaine 1

Jour 1 :

• 10 montées de genoux sur place
• 10 talons fesse sur place
• 10 jumping jack
• 14 montées de genoux sur place rapide
• 14 talons fesse sur place rapide
• 10 jumping jack rapide

[pic 1]

• 10 burpees
• 10 fentes sautées
• 10 sauts groupés
• 10 squats
• 10 pompes

• Etirements

Jour 2 :

• 10 montées [pic 2][pic 3]de genoux sur place
• 10 talons fesse sur place
• 10 jumping jack
• 14 montées de genoux sur place rapide
• 14 talons fesse sur place rapide
• 10 jumping jack rapide

• 20 secondes gainage planche [pic 4]
• 14 squats
• 20 secondes ciseaux
• 30 secondes jumping jack
• 30 secondes Mountain climbers
• 30 secondes montées de genoux

• Etirements

Jour 3 :

• 10 montées de genoux sur place
• 10 talons fesse sur place
• 10 jumping jack
• 14 montées de genoux sur place rapide
• 14 talons fesse sur place rapide
• 10 jumping jack rapide

• 30 secondes gainage planche[pic 5]
• 10 araignées
• 30 secondes planches côté gauche
• 12 araignées
• 30 secondes planches côté droit
• 14 araignées

- Etirements

Jour 4 :

Repos

Jour 5 : 

• 10 montées de genoux sur place
• 10 talons fesse sur plac[pic 6][pic 7]e
• 10 jumping jack
• 14 montées de genoux sur place rapide
• 14 talons fesse sur place rapide
• 10 jumping jack rapide

• Course à allure modérée pendant 10 minutes (attention à bien respecter les consignes du gouvernement, à savoir : courir à 1 km de rayon autour de votre domicile, attestation de déplacement et carte d’identité)

[pic 8]

-   10 burpees

• 10 fentes sautées
• 10 sauts groupés
• 10 squats
• 10 pompes

- Etirements

Jour 6 :

• 10 montées de genoux sur place
• 10 talons fesse sur place
• 10 jumping jack
• 14 montées de genoux sur place rapide
• 14 talons fesse sur place rapide
• 10 jumping jack rapide

• 30 secondes de corde à sauter (si vous en avez pas, sauter sur place)
• 20 levés de bassin[pic 9]
• 40 secondes de corde à sauter
• 25 levés de bass[pic 10]in
• 40 secondes de corde à sauter
• 30 levés de bassin
• 30 secondes de gainage planche
• 10 dips (à faire sur une chaise ou un canapé)

• Etirements

Jour 7 :

Repos

Pensez à :

• Vous hydrater
• Bien respirer pendant les exercices
• Bien positionner votre bassin pour les exercices de gainage

Fiche exercice :

[pic 11]

Jumping Jack

[pic 12]

Burpee

[pic 13]

Fentes sautées

[pic 14]

 Sauts groupés

[pic 15]

Squat

[pic 16]

Gainage planche

[pic 17]

Ciseau

[pic 18]

Mountain Climber

[pic 19]

Levés de bassin

[pic 20]

Dips

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