Programme crossfit 12 semaines

Avant propos :

Tous tes résultats devront être conservés. Il s’agira de noter, dans un carnet de préférence, tes temps sur les différents WOD (working of day) ou ton nombre de cycles sur les WOD aux durées déterminées, ainsi que ton nombre de répétitions sur les semaines tests.

Il y a une logique de progression à respecter afin de pouvoir progresser au mieux et de réussir à finir les WODs qui vont s’avérer assez relevés au fil du temps. Dans le cas ou tu n’arrives plus à finir tes WODs, il n’y a rien de dramatique. Tu retentes ta semaine, si ça échoue tu recules d’une semaine et tu retentes. Si cela rééchoue, pas de panique, tu recommences depuis le début et tu restes motivé, l’objectif est de progresser.

Ce programme est un brouillon, il va changer en fonction des avis et des résultats de ses participants, alors n’hésite pas à me balancer tout ce que tu veux dessus !

Semaine 1 : Ou semaine test

A réaliser 2 fois au cours de la semaine, selon votre convenance et vos disponibilités :

• Max pullups (5min)
• Max pushups (5min)
• Max squats (5min)
• Max situps (5min)
• Max hs pushups (3 min)

Semaine 2 : 3 séances 

• Cindy
• Annie
• Cindy

Bonus : faire un Annie supplémentaire

Semaine 3 : 3 séances

• Cardio Hiit
• Chelsea
• Hiit training

Bonus : réaliser un maximum de double unders

Semaine 4 : 3 séances

• Death by pullups
• Venus
• Mary

Bonus : faire un Cindy et battre son précédent record

Semaine 5 : 3 séances

• Mary
• Angie
• Dips fever

Bonus : courir 2,5km en moins de 12 min

Semaine 6 : 3 séances

• Barbara
• No breath
• Barbara

Bonus : HS pushups max en 3 min

Semaine 7 : Test, encore !

A réaliser 2 fois au cours de la semaine, selon votre convenance et vos disponibilités :

• Max pullups (5min)
• Max pushups (5min)
• Max squats (5min)
• Max situps (5min)
• Max hs pushups (3 min)

Bonus : de combien de répétitions avez-vous augmentez votre score de la semaine 1 ?

Semaine 8 : 3 séances

• Cindy
• Annie
• Cindy

Bonus : faire un Chelsea

Semaine 9 : 3 séances

• Death by pullups
• Venus
• Mary

Bonus : faire un Cindy et battre son précédent record

Semaine 10 : 3 séances

• Mary
• Angie
• Dips fever

Bonus : courir 2,5km en moins de 12 min

Semaine 11 : 3 séances

• No breath
• Barbara
• No breath

Bonus : Repos !

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