L’alimentation équilibrée

4.1 L’alimentation équilibrée

• Dépense énergétique totale : métabolisme du repos, thermorégulation, transformation des nutriments, activité physique, autres : croissance : grossesse.

• 2000 kcal/jour : femme et 2500 kcal/jour : homme (plus on vieillit moins kcal).

Les adolescents ont un apport nutritionnel plus important que les adultes.

• IMC = Poids (kg) / Taille (m^2)

• Les nutriments : Ils sont absorbés par les cellules intestinales sauf les fibres. Ils entrent dans la composition des aliments et ils sont utilisés par l’organisme pour sa croissance et son entretien.

• Les principaux nutriments : Les macros nutriments (protéines, lipides, glucides) = apport de calories  et les micros nutriments (les vitamines et les minéraux) = pas de calories.

• Les protéines (matériaux) : rôle essentiel = construction, réparation.

• Apport calorique : 1 gramme = 4 kcal.
• Composition : Acides aminés.
• Origine : animale (acides aminés indispensables) et végétale (acides aminés de moins bonne valeur nutritionnelle).

• Les lipides : rôle essentiel = maintien de la membrane cellulaire, apport vitamines liposolubles, énergie de réserve.

• Apport calorique : 1 gramme = 9 kcal
• Composition : Acides gras saturés, mono-insaturé, polyinsaturés (omégas 3 ; 6 ; 9).
• Origine : Animale (acides gras surtout saturés) et végétale (acide gras surtout insaturés).

• Les glucides : rôle essentiel : énergie de l’instant, apport en vitamines, fibres, minéraux.

• Apport calorique : 1 gramme = 4 kcal
• Composition : Simples (sucre…) ; Complexes (Amidon…)
• Origine : Végétale uniquement

• La répartition des différents nutriments : Lipides (30 à 35 %), Protéines (10 à 15 %) et Glucides (50 à 56 %).

• Les groupes d’aliments : Sucres, matières grasses, viande –poisson-œufs, laitages…

• Les besoins alimentaires journaliers : viande, poisson, œufs = 2 fois par jour, produits laitiers =  3 à 4 par jour, pain/ féculents  à chaque repas, 3 fruits et 2 légumes par jour.

• Viande, poisson, œuf : Ces apports apportent des protéines animales indispensables à la fabrication et au renouvellement des tissus, le fer (d’origine animale) indispensable pour la prévention de l’anémie (fatigue), lipides (graisses principalement saturées) et vitamines B et A.

100 gr de viande = 100 gr de poisson = 2 œufs (protéines)

• Les produits laitiers : Ils apportent des protéines animales, du calcium excellent et indispensable pour garder son capital osseux à tous les âges de la vie, les lipides en plus ou moins grande quantité, vitamines B et A.

1 verre de lait 150 ml = 1 yaourt = 100 gr fromage blanc = 2 petits suisses de 30 gr = 30 g de fromage

• Les céréales et les féculents : Ils apportent des glucides complexes (amidon) indispensables au fonctionnement des muscles et du cerveau, des protéines végétales, énergie, vitamines B, fibres et les légumes secs sont particulièrement riches en tous ces nutriments.

40 gr de pain (équivalent) = 2 tranches de pain de mie = 3 biscottes = 30 gr de céréales = 1 croissant et 100 gr de féculents cuits = 10 gr de pâtes/pomme de terre/riz/maïs….

• Les fruits et les légumes : Ils apportent des minéraux, des vitamines qui permettent de lutter contre les infections, des fibres indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal, un peu de glucides, peu d’énergie et beaucoup d’eau.

1 fruit moyen =  2 gros kiwis = 1 petite banane = 20 cerises = 5 prunes = 1 pomme moyenne =  1 barquette de fraises de 250 gr = 2 petites tranches de melon = 4 moyens abricots….

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