Agent économique

Jambes/Fessiers: Squat position neutre, goblet squat, fentes avec jambe avant surélevée, fentes alternées aux haltères, presse pieds en position neutre, hacksquat pieds en position neutre, fentes traditionnelles, soulevé de terre, hipthrust, ks glutes bridge, fentes bulgares, fentes à la machine guidée, sumo squat, soulevé de terre sumo, soulevé de terre roumain à la barre ou aux haltères), good morning

Epaisseur du dos : rowing, tirage assis à la poulie, rowing bûcheron

Largeur du dos : tirage vertical à la poulie (prise supination ou pronation, variantes selon matériel utilisé), tractions

Epaules : Développé militaire assis ou debout (barre ou haltères), élévations latérales (halteres ou poulie), rowing menton prise large

Pectoraux: développé couché (barre ou haltères), développé incliné (barre ou haltères)

COMPOSER TA SEANCE

Si tu choisis de travailler en split : choisis entre 2 à 3 exercices cités ci-dessus pour un même muscle ajoute | ou 2 exercice d'isolation cela comprends certaines machines et exercices ne se trouvant pas dans les exercices polyarticulaires phares)

Si tu choisis de travailler en full body : choisis 2 exercices pour les jambes, 2 exercices pour le dos (Iciblé largeur + | épaisseur), | exercice épaules et (facultatif) | exercice pectoraux.

Pour chaque exercice, je te conseille de faire 3 séries pour les gros exercices polyarticulaires. et 4 séries pour les exercices d'isolation.

Question fréquente : quel nombre de répétitions faire ?

C'est sans doute LA question qu'on me demande le plus souvent, et la plus difficile à répondre.

Comme j'ai pu le dire plus haut, la science évolue et il n'y a pas une seule manière fondamentale de s'entraîner. Mais si on veut se rapprocher de notre objectif physique, donc l'hypertrophie musculaire, le nombre de répétitions optimal est d'environ 10 répétitions. Plus particulièrement, viser l'échec musculaire tout simplement entraînerait une hypertrophie musculaire.

Qu'est-ce que l'échec musculaire? C'est enchaîner les répétitions pour une même série sans repos jusqu'au moment où le corps ne sait plus soulever la charge. C'est très difficile d'arriver à cet échec même lorsqu'on est pratiquant confirmé, mais les études montrent qu'il n'y a pas besoin d'arriver à l'échec même : il faut s'en rapprocher le plus possible. Je te donne une manière simple de savoir si tu te rapproches le plus possible de l'échec : tes dernières répétitions doivent être très lentes à réaliser, les plus lentes possibles.

Pour résumé, tant que l'on se rapproche de l'échec musculaire avec une exécution

...