Quels sont les principes fondamentaux de la musculation?

Baptiste MARTINEZ

Tanguy JAUSSENT        

TS2

Quels sont les principes

fondamentaux de la musculation?

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2015-2016                                                                        M. DIDIER

Introduction

La musculation est une méthode d’entraînement sportif visant à accroître la volume et la force musculaire. (Larousse)

Il existe différentes méthodes de musculation, différents objectifs. Certains vont préférer un renforcement musculaire général, tandis que d’autres auront pour but le développement de leur silhouette, l’entretien musculaire. Les sportifs font généralement tous de la musculation dans le but de développer une force suffisante pour la pratique de leur discipline.

En fonction de leur objectif, on notera une variation des charges, de la vitesse d'exécution, ou encore du nombre de répétitions. On observe différents types de contractions, qui entraînent différentes méthodes de travail.

Tout d’abord, il existe trois types de muscles dans le corps, squelettiques, lisses et cardiaque. Les muscles squelettiques représentent les ⅔ de notre musculature, ils sont dit striés, et nous pouvont les contrôler. La musculation vise à les développer (c’est notre musculature générale). Les muscles lisses sont contrôlés par notre système nerveux autonome, ils sont indépendants de notre volonté. Ils sont responsable de notre système digestif par exemple, grâce à la musculation ils peuvent être plus efficaces avec un renforcement cardio-vasculaire. Le muscle cardiaque est particulier, il est indépendant de notre volonté et du système nerveux autonome, il fonctionne tout le temps et peut être entraîné avec des exercices cardio.

        Nous verrons tout d’abord l’utilité de la musculation, puis les différents types de contraction. Ensuite nous étudierons les méthodes d’entraînement, et enfin les dangers.

Utilité de la musculation 

La musculation est une une pratique sportive, physique. Elle est notamment utile pour une rééducation, ou alors en complément d’un sport. Il existe différents objectifs. Pour un but esthétique, on peut citer le travail de sèche musculaire, la prise de masse ou bien la croissance musculaire. Pour un objectif sportif, le développement de la force est nécessaire, il y aura alors un travail sur la performance, la puissance. D’autres vont préférer un objectif santé. On peut noter un travail sur la respiration, des exercices cardio-vasculaires, un renforcement osseux (lutter contre l’ostéoporose), articulaire ou encore au niveau de tendons. Elle peut aussi être utilisée pour améliorer son hygiène de vie, couplée avec un régime alimentaire par exemple.

Différents types de contraction

        Dans le cadre d’une séance de musculation, nous pouvons être amenés à utiliser différents type de contraction musculaire. Quels sont-ils ?

        Contraction isométrique : 

La particularité de la contraction isométrique est qu’elle ne nécessite aucun mouvement. Le travail se fait sur la durée , la tenue d’une position particulière. La contraction est constante lors d’un travail isométrique.

        Contraction isotonique, ou anisométrique : 

Le travail effectué lors d’une contraction isotonique est avec mouvement , mais il en existe plusieurs types :

-La contraction concentrique qui raccourcit le muscle lors de l’effort, comme pour les pectoraux lors de la montée en Développé Couché. Le muscle agoniste est alors condensé, il se gonfle.

-La contraction excentrique qui allonge le muscle lors du travail, c’est un bon moyen pour développer la force musculaire. On l’observe pour les pectoraux lors de la descente en Développé Couché par exemple. C’est alors le muscle antagoniste qui est condensé.

-La contraction pliométrique qui résulte d’une contraction et d’un étirement dans un temps relativement très proche. L’exercice de la corde à sauter, pour les mollets est un bon exemple de contraction pliométrique.

        Contraction stato-dynamique :

La contraction stato-dynamique est l’association des contractions concentrique, excentrique et isométrique. Le travail est effectué avec des pauses, on enchaîne les mouvements concentriques et excentriques avec des temps de blocage.

Méthodes de travail, mobiles

On peut différencier les différentes méthodes d'entraînement en fonction des contractions utilisées.

        Concentrique : Elle est prioritaire dans la plupart des entraînements, il est conseillé de la contraster, lourd et léger ou rapide et lent, ou bien de travailler sous forme pyramidale, augmentation puis diminution des charges, pour être plus efficace.

        Excentrique : La contraction excentrique peut être utilisée avec une charge supérieure à la charge maximale si le travail est effectué avec une aide pour la partie concentrique. Le but étant de retenir et de contrôler la descente de la charge. Il faudra cependant une longue phase de récupération, et la méthode excentrique provoque de fortes courbatures. Couplée avec la concentrique, elle développe bien la masse musculaire.

        Pliométrique : La méthode pliométrique permet un développement de l’explosivité, elle doit cependant être utilisée avec les autres régimes de contraction. La force maximale en pliométrie est supérieure à celle en concentrique.

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