Cycle d'entrainement d'une semaine en escalade

Cycle d’entrainement type d’une semaine

Pour ce cycle d’entraînement je souhaite travailler et développer la continuité car je vais faire beaucoup de grande voie et c’est la filière énergétique que je dois utiliser le plus car les voies sont longues et on les enchaîne et souvent l’intensité est moins élevée mais sur une plus longue durée.

Lundi : séance d’athlétisme, échauffement 30 min footing très lent, 3 x 10min a une allure plus soutenue pour faire monter le rythme cardiaque puis 10minutes de récupération footing très lent. Cette séance me permet de travailler mon cardio car souvent après une voie j’arrive assez essouffler en bas et cela travaille mon endurance fondamentale.

Mardi : repos

Mercredi : séance de volume moyennement intense :

• Echauffement : élastique, mobilité, et une voie d’échauffement avec chute au relais
•  2 montées/désescalade dans du n-2
•  2 doublettes en n-1 (le temps de repos est également celui du temps de grimpe)
• Retour au calme avec des étirements et 5 minutes de cohérence cardiaque (bande sons sur YouTube)

L’objectif de la séance est au bout de sois de se pousser dans ses derniers retranchements, de ne rien lâcher en grimpant le plus possible relâcher et en respirant bien dans une intensité assez faible pour retrouver une peu les mêmes sensations ressenties qu’en grande voies.

Jeudi : Séance de volume intense :

• Echauffement : élastique, mobilité et traversé.
• Doublette montante pour finir l’échauffement en n-2, n-1.
• Doublette descendante n max et n-1.
• Triplette normale dans du n-1.
• Exos sur deux couloirs en devers (pas en dalle) faire toutes les voies de ces deux couloirs environs 5 voies.

Repos entre les doublettes : temps de grimpe de mon autre camarade. (Repos=temps de grimpe, si mon camarade ne fait pas la même séance que moi)

• Retour au calme avec des étirements des bras, dos et jambes.

L’objectif de la séance est également est d’aller au bout de sois de se pousser dans ses derniers retranchements, de ne rien lâcher en grimpant le plus possible relâcher et en respirant bien avec une intensité plus importante.

Vendredi : repos

Samedi :  séance d’athlétisme : footing de 30minutes, 2500-1000-800-1000-2500 allure soutenue. Récupération 4minutes puis 1 minutes, récupération en footing lent 10minutes pour ne pas avoir les jambes trop lourdes le lendemain.

L’objectif de la séance est de faire bien monter le rythme cardiaque ainsi que de courir relâcher pendant la séance.

Dimanche : footing d’une heure plaisir. 30 minutes de gainage (5minutes de planche en tournant sur les coudes sur le dos (poulet rôti), 1 min de cuillère, 1min de Mountain climber, 1min de touche de pointes, 1min araignée, 1 min de rameurs, 1min de toucher de talons repos entre chaque exercices de 30sec) et 30 minutes d’étirements (1 minutes sur ‘’chaque’’ muscle en commençant par le haut du corps puis descendre vers les muscles du bas)

Cette petite séance permet de garder la forme générale de renforcer le corps en général et cela peut permettre d’éviter quelques blessures.

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