Les Pompes

Les pompes en musculation se réalisent le plus souvent en appui face au sol, les bras tendus, mains écartées de la largeur des épaules, pieds légèrement écartés:pompes pour les musles de l'epaule

Inspirer et fléchir les bras pour amener la cage thoracique près du sol sans creuser la région lornbaire. Un travail préalable de musculation statique en gainage permet de mieux sentir cette position.

Pousser jusqu'à l'extension cornplète des bras en gardant toujours le corps bien gainé

Expirer profondément en fin de mouvement en rentrant le ventre sous le nombril pour solliciter aussi les muscles abdominaux profonds.

pompes en musculation et grand denteléAvec les pectoraux, le grand dentelé est aussi mis à contribution pour faire des pompes car il maintient par sa contraction, l'omoplate sur la cage thoracique, solidarisant ainsi les bras au buste.le grand dentele pour faire des pompes

Variantes

Inclinaison du buste

En variant l'inclinaison du buste, on focalise le travail de musculation des pectoraux sur le haut des pectoraux et le faisceau claviculaire du grand pectoral si on a les pieds surélevés, sur le bas du grand pectoral si c'est le buste qui est surélevé.pompes pieds surélevés

A l'inverse des pompes en appui sur les genoux, les pompes avec les pieds surélevés augmentent la difficulté pour limiter le nombre de répétitions faisables; par exemple si l'objectif et de prendre de la masse il est préférable de ne pouvoir faire que des séries de 10 répétitions au maximum. L'idéal pour cela est d'utiliser un ballon de gym car l'instabilité accrue par rapport à un simple banc de musculation entraine la participation de plus de muscles pour réaliser l'exercice.pompe pieds sureleves avec un ballon de gym

Ecartement des mains

variantes des pompes ecartement des mains

En variant l'écartement des mains, on sollicitera, mains serrées, la partie centrale des pectoraux, mains écartées, la partie externe des pectoraux.

Stabilité des appuis manuels

Il est très profitable d'utiliser un ballon bien gonflé d'un diamètre assez large (basket, football ou rugby) pour augmenter la difficulté de l'exercice et faire des pompes sautées alternées avec des appuis réduits et instables.musculation pompes-genoux

Pompes en appui sur les genoux

Pour diminuer la difficulté, notamment si on est en surpoids ou débutant en musculation, il faut faire des pompes en appui sur les genoux ce qui permet de déplacer moins de masse à chaque mouvement. Les pompes sur genoux font partie du programme complet de musculation en circuit training pour renforcer la tonicité.

Pompes sautées alternées

pompes sautées avec ballon

Position de départ: Une main est sur le ballon, l'autre au

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