Conseil de sport

Le début de la séance de sport passe tout d’abord par l’installation des équipements c’est-à-dire le tapis et prendre deux poids de 1kg chacun par personne, ainsi qu’un chronomètre.

L’objectif de cette séance c’est de ressentir la sensation d’un effort physique, donc l’augmentation de la chaleur en fonction de l’intensité et de la durée des exercices.

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Phase 1 : Echauffement en 2 parties :

Dans un premier temps je vais vous décrire et vous montrer les exercices de l’échauffement de la première partie :

- petit Crunch : allongé sur le dos, les jambes pliées, les bras en croix sur la poitrine.

Le but de cet exercice est de relever le buste en gardant la tête droite et surtout penser à regarder vers le haut de manière à garder la tête alignée à la colonne vertébrale, dans le mouvement, pour faire un exercice physique de qualité sans risque afin de ne pas tirer sur les lombaires.

- relevé du bassin : allongé sur le dos, jambes pliées, il faut relever le bassin rapidement et le redescendre lentement en effleurant le sol.

Le but de l’exercice est de contracter les abdominaux à la lever du mouvement ainsi que les muscles du fessier pendant le blocage ; tout en contrôlant la descente souple.

- pédalo : allongé sur le dos, les jambes relevées et fléchies à 90°, on tend une jambe après l'autre jusqu'à effleurement du sol.

Le but de cet exercice est de penser à avoir les pieds Flex c’est-à-dire vers le haut de manière à intensifier le mouvement.

Echauffement: 3 séries x 1minute 30 = 4'30 + 30' récupération passive

Mouvements Durée Vitesse Dessin

Petits Crunchs 30 secondes Normale

Relevés du bassin

30 secondes Normale

Pédalo 30 secondes Normale

Passons à la deuxième partie de l’échauffement :

- Crunch latéral : allongé sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol, les mains touchent les chevilles d'un côté puis de l'autre deux fois de suite.

Le but de cet exercice est d’avoir le buste relevé, tout en gardant la tête avec le regard vers le haut de manière à ne pas se faire mal.

Cet exercice permet de travailler les abdominales obliques.

- Ciseaux : allongé sur le dos, jambes tendues à la verticale, croisement de jambe en mouvement de ciseaux.

Attention de ne pas oublier les pieds Flex.

- Relevé du bassin + jambe tendue : allongé sur le dos, jambe plié, relevé du bassin, et lever une jambe tendues à la verticale.

Le but de cet exercice est de contracter les abdominaux et les muscles du fessier pendant la levé et le moment de blocage en faisant attention à ce que les pieds ne partent pas vers l'avant ; tout en aillant le pied Flex.

- Relevé du bassin « Sup. » : allongé sur le dos, les jambes fléchies, relevé du bassin avec le talon relevé. Blocage en haut.

Le but de cet exercice est de contracter les abdominaux et les muscles du fessier.

- Récupération : allongé sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête, les jambes tendues, on s'étend, s’étire, jusqu'à ce que la cambrure touche le sol.

Pour cela, il faut contrôler la respiration. Il est important d’avoir un temps de récupération dans but de relâcher les muscles tendus. Cela permettra d’être d’avantage performant pour les séries suivantes.

Echauffement 2 : 3 x 2 minutes = 6 min + 30sec de récupération

Crunch latéral 30 secondes Normale

Ciseaux 30 secondes

Relevés jambes + bassin 30 secondes

Relevés de bassin, sup

(Montées fessiers avec talons décollés) 30 secondes

Récupération 30 secondes

Phase 2 :

Tous les exercices suivants sont avec des poids aux chevilles = 3 x 2'40 =

Relevés jambe droite 30 secondes Allongé sur le dos, la jambe gauche fléchie et pied au sol, on relève le bassin

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