Programme d'entraînement de Yoga

Yoga- Partie 1- Première séance

Description de mon échauffement :

J'ai commencé mon échauffement avec la posture du demi-lotus, qui consiste à simplement être assis au sol, bien droit sur les ischions, genoux pliés et talons rapprochés du corps. Ensuite j'ai écarté mes genoux avec les mains pour les faire tomber de chaque côté et j'ai appuyé doucement dessus en maintenant puis relâchant la pression, pendant 4 minutes et en expirant à chaque pression. Deuxièmement, j'ai fait la posture du chat, qui est en fait un exercice pour échauffer la colonne. J'ai fait cet exercice pendant 3 minutes.

Durée de mon échauffement :

7 minutes

Intensité de mon échauffement :

(échelle de Borg)

9: Très facile

Fréquence cardiaque à la fin de mon échauffement :

72

Description de mon activité :

Ma séance de yoga comporte dix postures différentes. Chacun des exercices est d'une durée de 4 à 5 minutes, incluant au minimum 6 respirations profondes par minutes (inspirations et expirations lentes) par côté (gauche et droit du corps) et la transition entre chacune des postures. Plus la séance avance, plus l'intensité des postures est élevée. 1. La posture de la montagne: Position debout qui aide à raffermir les jambes et à ouvrir les hanches, ce qui améliore l'équilibre. Jumelé à un mouvement des bras au-dessus de la tête, cet exercice provoque un étirement au niveau des côtes. 2. La pince debout: Exercice debout, principalement fait avec le bassin. Étire les ischio-jambiers et les hanches, raffermit les cuisses et les chevilles. 3. La fente: Posture semi-debout, qui consiste à raffermir les abdominaux, les fesses et les cuisses. Tout en allongeant , étirant et tonifiant la colonne vertébrale, cette pose renforce les muscles des épaules et des bras en plus des poignets. 4. L'arbre: Cette posture est un exercice d'équilibre. Il renforce les chevilles, les genoux, les hanches, le dos et les épaules en plus de développer la flexibilité des hanches. 5. L'étirement latéral de bout: Position debout, qui étire les épaules et les côtes. De plus elle raffermit les ischio-jambiers. 6. Le chien la tête en bas: Exercice d'étirement des ischio-jambiers, du dos et de la colonne vertébrale. Renforce les pieds, les chevilles, les cuisses, le dos, les épaules, les bras et les abdominaux. 7. Le cobra: Posture couché qui renforce,les poignets, les bras, les épaules et les muscles du dos. De plus cette posture permet de stimuler les organes internes, principalement les poumons. 8. La posture de l'enfant: Cette posture augmente la flexibilité des hanches et des jambes tout en étirant gentiment le bas du dos, les hanches, les cuisses, les genoux et les talons. 9. La torsion assise: Cette posture améliore la mobilité de la colonne vertébrale et des hanches. La torsion aide à relâcher les tensions dans les couches profondes des muscles du dos. 10. La pince assise: Exercice d'étirement des ischio-jambiers et les hanches. Cette position permet aussi d'allonger,

...