Programme cardio

PROGRAMME CARDIO

Durée de la séance : 1h00 Objectif : Perte de poids

A faire pendant 6 semaines

SEANCE 1 :

Vélo : Durée = 30’ ,Vitesse = + de 25 km/h

30’ à 25’ = 25’ à 20’ = 20’ à 15’ = 15’ à 10’ = 10’ à 5’ = 5’ à 0’ =

échauffement niveau 4 niveau 5 niveau 6 niveau 5 niveau 4

Elliptique : Durée 10’, Vitesse = + 6,5km/h Rameur : Durée = 10’, Niveau et allure libre

Abdos : même que la séance 2 SEANCE 3 :

Vélo : Durée = 35’

5’ échauffement

Puis faire 6 fois = 2’ d’effort au niveau 7 à + de 30km/h + 3’ de récupération au niveau 3 à environ 22km/h.

Elliptique : Durée = 15’, Vitesse = 6,5km/h, Niveau = 3 Abdos : même que la séance 2

DIETETIQUE

MATIN (9h) :

-¬‐100g de céréales spécial K (fruit/chocolat)/muesli/flocons d’avoine (ou protéine) -¬‐250g de fromage blanc 0% (asparthame) ou protéine.

-¬‐1 jus d’orange

-¬‐1 café ou thé

Collation (11h):

-¬‐2 bananes

-¬‐1 café/thé ou protéine

DEJEUNER (13h):

-¬‐300g de viande blanche (poulet/dinde) ou poissons ou viande rouge 5% -¬‐80g de glucide (riz, pâte, semoule, quinoa, pomme de terre...)

-¬‐légumes à volonté

-¬‐1 yaourt aux choix

Collation (15h) :

-¬‐1 pomme

-¬‐2 barres de céréales ou protéine

DINER (20h):

-¬‐250g de viande blanche/ poissons blancs/8 blancs d’oeuf. -¬‐légumes vert à volonté

-¬‐150g de fromage blanc à 0% (asparthame)

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