Programme

Entraînement

Séance n°1 :

Développé couché barre : 4x [10-15] à ? kg / 1’30 / Enchaînes complet + partiel bas

Développé incliné haltères : 3x [8-12] à ? kg / en superset avec

Pompe prise large pieds surélevées : 3xmax / 1’30 /

Vis à vis à la poulie haute (debout) : 3x [20-30] à ? kg / 1'30 / 2’ statique

Traction supination PDC : 4x max / 1’30 / Alternes 1 série classique et 1 série en avec les jambes fléchies

Curl barre : 4x [10-15] à ? kg / 1'30 / Tension lente pendant l’effort (2s/2s) puis dégressif sur 1 palier en tension normale à l’échec.

Curl marteau haltères : 3x [15-20] à ? kg / 1’30 / Alternes de bras toutes les 5 répétitions.

Relevé de jambes suspendu barre fixe : max pendant les pauses

Obliques twist : max pendant les pauses

Crunch lesté corde: max pendant les pauses

Séance n°2 :

Superset : Leg extension + Leg curl : 3 séries de 15 / 1’30 /

Chaise romaine : 4x 30s minimum / en superset avec

Fentes haltères: 2 allers retours / 1’30 /

Presse à cuisse incliné : 4x [10/15/20/25] à ? kg / 1’30 / 1ère série : 10 reps ; 2ème série : 15 reps… (réduis le poids lors de chaque série pour atteindre le nombre de reps  )

Mollets debout guidée : 3x [15-25] à ? kg / 1’ /

Développé militaire barre : 4x [10-15] à ? kg / 1’30 /

Elévation latérale machine : 3x40 à ? kg / 1’30 /

Oiseau sur banc incliné : 3x [10-15] à ? kg / 1’ /

Gainage ventral : max pendant les pauses

Enroulement de bassin oblique : max pendant les pauses

Gainage costal : max pendant les pauses

Séance n°3 :

Extension lombaires : 4x [10-15] à ? kg / 1’30 / Dès que tu as terminé, enlèves le poids et effectues 5 reps en tension lente (3s/3s)

Traction pronation prise large (lesté si tu peux) : 4x [8-12] à ? kg / 1’30 /

Tirage poitrine prise serrée : 4x [10-15] à ? kg / 1’30 / Dégressif sur 1 palier

Tirage horizontal corde : 3x [10-15] à ? kg / 1’30 /

Tirage poitrine machine : 1 série de 50 reps / 1’30 / Prends 1 poids qui te permet de faire une quinzaine de reps puis enchaînes jusqu’à atteindre les 50 reps 

Extension poulie barre : 2x [15-20] à ? kg /

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