Prise de Masse Maximum

Programme d’Entraînement : Prise de Masse Maximum

Objectif : Devenir beaucoup plus massif le plus rapidement possible, en développement particulièrement la force, l'épaisseur et le volume musculaire.

Caractéristiques du Programme :

- Ratio d'Entraînement : Muscu 100% / Cardio 0%

- Type d'exercices : de Base 75% / d'Isolation 25%

- Charges : Lourdes 75% / Modérées 25%

- Atteindre et forcer les Max : Systématiquement

- Temps de Repos Moyen : 2min

- Durée Moyenne d'Entraînement : 1h

Définition :

- Les exercices de base de la prise de masse sont ceux qui font travailler les grands groupes musculaires et sollicitent plusieurs articulations. Ils sont plus efficaces pour construire de la masse et gagner de la force car ils vont induire un signal anabolique plus important. (Exemples: le squat, le développé couché, le développé nuque, le soulevé de terre, Le curl à la barre, etc...).

- Les exercices d’isolation, au contraire, permettent de travailler un seul muscle isolé. Le curl en concentration, par exemple, fait travailler uniquement le pic du biceps et ne sollicite qu’une seule articulation.

L'objectif est de développer davantage le galbe et le détaché de chaque muscle plutôt que la masse. (Exemples: le curl en concentration, le kick back, les extensions à la poulie, le leg extension, etc...)

- Séries dégressives : A l’échec musculaire, baisser la charge et continuez les répétitions jusqu’à atteindre l’échec à nouveau.

- Superset : Enchaîner 2 exercices différents sans temps de repos pour un même muscle ou pour un muscle antagoniste.

Ne pas oublier:

L'entraînement est à la base du développement musculaire.

Des séances régulières et hyper intensives (charges lourdes et brûlures musculaires maximum) garantissent une progression rapide.

Les muscles sont composés à 75% d'eau, une forte hydratation avant et pendant apporte une forte congestion et un entraînement plus efficace.

Commencez de préférence par un petit échauffement cardio de 5 à 10 mn et 1 série longue légère à chaque exercice pour éviter tout risque de blessure.

Faire des étirements légers pendant et après l'entraînement.

Spécificités de la prise de masse :

Pour une évolution rapide du poids de corps, il est préférable de ne pas faire de cardio spécifique.

Au niveau de l'entraînement, il faut effectuer majoritairement des exercices de base avec des charges très lourdes.

L'idéal étant de chercher à augmenter son maxi et de forcer des répétitions avec un partenaire, voire d'effectuer en plus des reps partielles et/ou négatives.

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