Activation du système cardio- pulmonaire

Mise en train : activation du système cardio- pulmonaire :

Objectifs : mise en train progressive du système cardiaque et respiratoire

• Augmenter le rythme cardiaque

• Augmenter la température corporelle

• Augmenter le débit sanguin

Moyens : faire un footing de 3 à 5 minutes en course lente sans s’arrêter .Puis varier les déplacements : talons fesses, montée de genoux, pas chassés, accélérations …

Mobilisation articulaire :

Objectifs : mobiliser les différentes articulations afin de les préparer aux futures contraintes

Moyens :

==> Je fais des mouvements de rotation : chevilles, genoux, bassin, coudes, épaules, poignés, nuque

==> Je vais du mouvement « lent » vers le « rapide » et du « petit » vers le « grand »

==> Je respecte un ordre pour ne rien oublier (du bas vers le haut par exemple)

==> J’effectue plusieurs fois l’exercice

Etirements :

Objectifs : étirer les fibres musculaires afin de préparer les muscles et les tendons aux futures contraintes

Moyens :

==> Sans temps de ressort ni de mouvements brusques

==> 2fois 15 secondes chaque groupe musculaire, en respectant une progressivité dans les étirements

Par exemple : étirement des mollets, cuisses, bras, épaules (bas vers le haut)

==> souffler pendant l’étirement, placer la respiration de façon adaptée à l’étirement

Finalisation de l’échauffement général : renforcement musculaire

Objectifs : augmenter le rythme cardiaque et la température corporelle

Moyen :

==> refaire un footing de 3à 5 min en course un peu plus rapide que la première et sans s’arrêter

==> augmenter l’intensité et le rythme des courses variées (telles que pas chassées et accélérations) de façon progressive

==> adapter la respiration

Récupération :

Objectif : retour au calme, retrouver une bonne respiration au repos : en effectuant ces exercices, respirer le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.

Moyen :

Stretching, relaxation, voici 3 exemples d’exercices :

• Avec la main droite, saisissez votre pied gauche et amenez le talon au contact du fessier gauche. Une fois que vous avez atteint

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