La quoi sert le fractionné

À quoi sert le fractionné ?

• Améliorer ses capacités physiologiques (cardiaques, musculaires…).

• Travailler sa technique de course (amélioration de la foulée).

• Mémoriser de manière de plus en plus précise son allure de course.

• Progresser dans la connaissance de soi en testant sa capacité à mener à son terme une séance éprouvante et à suivre le plan d’entraînement choisi.

Comment s’entraîner en fractionné :

• Trouver une piste d’athlétisme de 400m ou un parcours parfaitement étalonné.

• S’échauffer de manière consciencieuse. Attention, le travail en fractionné est exigent au niveau cardiovasculaire et demande donc une vraie préparation à l’effort.

• Répéter des efforts sur courtes distances (100 à 1000m) entrecoupés de temps de récupération égaux ou légèrement inférieurs au temps de travail pour progresser en VMA .

• Répéter des efforts sur des distances supérieures à 800m entrecoupés de récupération inférieures au temps d’effort pour travailler les allures spécifiques à l’objectif préparé.

• Travailler à des allures en cohérence avec son niveau et avec ses objectifs. Ne pas être trop ambitieux (surtout lorsqu’on débute) ou trop modeste.

• Ne pas rester immobile pendant les phases de récupération.

Séances types :

• Travail de VMA : 10 x 200m à 105% VMA avec 30 à 35 secondes de récupération entre chaque effort.

• Travail spécifique 10 km : 6 x 1000m à allure 10 km moins 5 secondes. Récupération 1 minute 30 entre chaque effort.

• Travail spécifique semi marathon : 3 x 3000m allure semi marathon avec 2 minutes de récupération entre chaque effort.

Les trois must de la séance de fractionné :

• Ne pas partir trop vite.

• Contrôler systématiquement ses temps de passage.

• Gérer sa séance pour être capable d’aller plus vite lors du dernier effort qu’au début de la série.

Les astuces de Coach Olivier >

Respecter les temps de récupération et essayer de rendre celle-ci de plus en plus active : en marchant dans un premier temps, puis en trottinant. Vous habituerez ainsi vos muscles à recycler les produits de l’effort.

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