Séance Pilates

"La méthode Pilates est une discipline très convoitée du grand public et des professionnels de la santé. Elle concorde parfaitement à la rééducation des patients et des sportifs et peut être utilisée dans le cadre de :

l’amélioration de la force

l’amélioration de la souplesse

la prise de conscience et la connexion neuromusculaire

la coordination

la posture

la lutte contre le stress

"

Sous-Objectifs Situations Pédagogiques/Nom du mouvement Consignes/comment je veux que le mouvement soit accompli Durée: Matériel Critères d'évaluation/points pédagogiques et sécurité du pratiquant

Echauffement 1- ETIREMENT PAR FLEXION LATÉRALE DU COU ** 2- ÉTIREMENT DE LA COLONNE VERTEBRALE : LE MOULIN À VENT 1- Il s'agit simplement de laisser doucement votre tête tomber à droit , puis à gauche, en respirant profondément, les yeux fermés. 2- Moulin à vent: debout, bien droit, expirez, tète rentrée dans la poitrine, pliez le corps vers le bas en fléchissant une vertèbre à la fois. En maintenant votre poids légèrement décalé vers l'avant , continuez à expirer en arrondissant la colonne vertébrale. Lorsque vous êtes complètement replié, inspirez et commencez à déplier votre colonne vertébrale, en la déployant depuis les hanches jusqu'aux épaules. Redressez les épaules et tenez-vous droit. De 15 seconds à 1 mins par étirement Tapis • Pendant l'étirement de la nuque il faut vérifier que les muscles des épaules des pratiquants sont détendu • ÉTIREMENT DE LA COLONNE VERTEBRALE: Veillez à deployer la colonne vertébrale une vertèbre à la fois • Veillez à faire correspondre l'étirement du dos avec l'étirement des ischio-jambiers

Echauffement 3-ÉTIREMENT DU GRAND DORSAL 4- ÉTIREMENT DES TRICEPS ET BICEPS 3- Étirement du grand dorsal : il faut joigner les mains au dessus de la tète, on étire les mains vers l'extérieur en effectuant un mouvement circulaire avec le buste. 4 - Étirement des triceps on se met debout et on soulevé un bras et on plie le coude derrière la tète, tout en gardant les épaules détendues, on tire sur le coude levé avec la main opposée. 4- Pour étirer les biceps on ouvre les bras à l'hauteur des épaules et on joigne les mains derrière les épaules. 3 mins Tapis •-ÉTIREMENT DU GRAND DORSAL: Veillez à étirer les bras et les époules autant que possible.•Evitez des vous pencher vers l'arrière lorsque vous arrivez au sommet du cercle - ÉTIREMENT DES TRICEPS ET BICEPS: pendant l'étirement des triceps veillez continuer à tirer sur le coude jusqu'à vous sentez l'étirement dans le bas de l'epoule

Echauffement 5 - CYGNE/ SWAN Cygne: Allongée à plat ventre, les jambes tendues, le centre engagé, les coudes plés près des cotes, les mains posées à plat sur le sol sous les époules. Inspirez, relevez la tete et la poitrine, puis grace au soutien des bras continuez de soulever le buste, vertèbre par vertèbre et montez jusqu'à ne gardez au sol que le pubis et les jambes. Expirez, reposez avec controle chaque portion de colonne sur le sol, la tete en dernier. 5 MINS Tapis • Cygne: comme dans tous les exercices de Pilâtes , l'ensemble du corps travaille . Tous les muscles qui composent la chaine postérieure vont être sollicités, notamment l'arrière des bras, pour ouvrir les épaules et porter la cage thoracique, ainsi que les fessiers et l'arrière des cuisses, pour permettre de maintenir la région du bassin en extension.

Echauffement 6 - Étirement du piriforme, grand et moyen fessier Étirement du piriforme: Allongé sur le dos, genoux plés, placez une cheville sur le geneu opposé, en la faisant reposer sur la cuisse. Placez les deux mains autour de la cuisse de la jambe qui est au sol: tirez doucement la cuisse vers la poitrine jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans les fesse. 3 mins Tapis • Pour faire ce étirement correctement veillez détendre les hanches afin que vous puissiez aller plus loin dans létirement • Veillez à tirer lentement le genou vers la poitrine

Renforcement Musculaire du dos "LA NAGE -SWIMMING: UTILITÉ SUR LA SANTÉ :

Mouvement de force de la chaine postérieure , action de renforcement du dos , des ceintures scapulaires et pelvienne " "• Position de départ à plat ventre, les bras et les jambes tendus sur le sol • Décollez les bras et les jambes à quelques centimètres du sol, regardez toujours le tapis pour ne pas tirer sur la cervicale • Inspirez pour 2 battements : le bras et la jambe opposés montent vers le plafond, puis alternez l'autre bras et l'autre jambe. Expirez, pour 2 battements • Quadrupédie avec étirement crâne/sacrum

• Mains aplomb des épaules, genoux aplomb des hanches, nuque étirée

• Mouvement continu et fluide des membres sans moment d’arrêt,

comme la nage lente et progressive" 5-8 min: 5 Répétitions de chaque coté - expirez en montant, inspirez en descendant tapis "ATTENTION :

• à ne pas cambrer : engagement puissant Trasverse abdominal et plancher pelvienne • à ne pas basculer sur le côté

• à garder l’alignement parfait tète/sacrum •lever bras et jambe opposés"

Equilibre CAT OPPOSITE ARM AND LEG • position à quatre pattes sur le tapis . Les courbes du dos sont neutres. Les épaules sont au - dessus des poignets et les hanches au dessus des genoux. • Le centre est engagé • Inspirez, gardez la position de départ • Expirez, gardez la position de départ. • Expirez, tendez la jambe derrière, posez la pointe du pied au sol et soulevez-la en même temps que vous allongez le bras opposé à l'horizontale à coté de l'oreille: inspirez, pliez le genou pour reposer au sol et remplacez la main en même temps. Expirez, faites le même mouvement sur l'autre bas et l'autre jambe. Répétez 5 fois de chaque coté tapis • Allongez le bras à partir du centre • Synchronisez bien le mouvement du bras

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